Dinh dưỡng cho cuộc đua thành công: Lên kế hoạch, thực hành và chinh phục
Dinh dưỡng phù hợp là yếu tố then chốt để bạn chinh phục thành công bất kỳ cuộc đua nào, đặc biệt là những cự ly ultra trail đầy thử thách. Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu, nếu không nạp đủ năng lượng trong lúc chạy, cơ thể sẽ khó lòng theo kịp. Hãy cùng chúng tôi khám phá cách xây dựng và thực hiện kế hoạch dinh dưỡng hoàn hảo cho ngày đua.
Lập Kế Hoạch
Ước tính nhu cầu năng lượng:
- Dựa vào thời gian dự kiến hoàn thành, tính toán lượng calo cần thiết (khoảng 200-280 calo/giờ chạy).
- Tham khảo bảng thành tích VMM 2023 để ước tính thời gian của bạn, đặc biệt nếu bạn mới chạy trail hoặc chưa quen với địa hình Việt Nam.
Sau đây là bảng tổng hợp thời gian hoàn thành của các VĐV tại VMM 2023 để bạn tham khảo và tính được mình cần gì cho VMM 2024:
*Trung vị: thành tích của thứ hạng giữa trong bảng xếp hạng/danh sách hoàn thành cự ly
Nguồn: vietnamtrailseries.com
- Công thức tính: Thời gian hoàn thành (giờ) x 200 (calo tối thiểu) = Lượng calo cần thiết.
Để tính toán được lượng calo cơ thể cần tiêu thụ trong ngày chạy, bạn có thể áp dụng công thức sau:
Thời gian hoàn thành (giờ) x 200 (lượng calo tối thiểu) = Lượng calo cần tiêu thụ
Lưu ý rằng lượng calo tối đa có thể hấp thụ của mỗi người là khác nhau, tuy nhiên con số 200 là lượng tối thiểu mà bạn nên cung cấp cho cơ thể.
Lựa chọn thực phẩm:
- Đa dạng hóa nguồn năng lượng: gel, thanh năng lượng, combo dinh dưỡng, chuối, cơm nắm, kẹo dẻo.Dưới đây là một số loại thực phẩm các VĐV thường dùng cùng lượng calo tương ứng để bạn tham khảo:
- 1 gói Gel thông thường: 100 calo
- 1 thanh năng lượng thể thao: 200 calo
- 1 thanh sôcôla Snickers (50g): 240 calo
- 1 muỗng HEED: 110 calo
- 1 quả chuối: 100 calo
- 100g cơm: 100-120 calo
- 30g kẹo dẻo Haribo: 120 calo
- Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa, đặc biệt sau 4 giờ chạy, bổ sung thêm protein và chất béo.
- Thử nghiệm trước khi đua để biết cơ thể bạn phản ứng thế nào với từng loại.
Chuẩn bị dư và tránh thử nghiệm:
- Tính dư calo phòng trường hợp bạn chạy lâu hơn dự kiến.
- Tránh thử đồ ăn lạ trong ngày đua, chỉ dùng những món quen thuộc.
Thực Hành
- Tập ăn khi mệt: Hãy thử ăn ngay cả khi bạn đang mệt mỏi trong buổi chạy dài để đảm bảo cơ thể vẫn hấp thụ tốt.
- Tập ăn trên mọi địa hình: Luyện tập nạp năng lượng khi chạy đường bằng, leo dốc, đổ dốc để làm quen với mọi tình huống.
Thực Hiện
- Danh sách kiểm tra: Lập danh sách và kiểm tra kỹ trước khi xuất phát để đảm bảo không thiếu thứ gì.
- Đồng hồ hẹn giờ: Cài đặt nhắc nhở ăn uống đều đặn (ví dụ 20 phút/lần).
- Vượt qua trở ngại:
- Đừng để lo lắng, háo hức làm bạn quên ăn uống.
- Dành thời gian ăn ngay cả khi gặp đoạn dốc khó.
- Nếu tập luyện ít hơn cự ly đua, hãy chuẩn bị đa dạng thực phẩm hơn.
Lời kết
Hãy nhớ, dinh dưỡng tốt là chìa khóa để bạn bứt phá tại VMM 2024. Lên kế hoạch, thực hành và thực hiện nghiêm túc để năng lượng luôn tràn đầy, giúp bạn chinh phục mọi thử thách và về đích thành công!
