Bổ sung 6 thực phẩm này vào chế độ ăn để ngủ ngon hơn và chạy bộ khỏe hơn

Thực phẩm lành mạnh là "thuốc ngủ" tự nhiên, tăng sức mạnh tập luyện.

Bạn đang cố gắng chợp mắt nhiều hơn? Bạn không đơn độc. 

Ước tính có khoảng 10-15 triệu người Việt Nam đang gặp các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm khó ngủ, ngủ không sâu giấc, mất ngủ, ... (Nguồn: suckhoedoisong.vn)

Giấc ngủ rất thất thường, đặc biệt là với đại dịch đang diễn ra và tình trạng bất ổn chính trị, giấc ngủ có thể càng trở nên khó nắm bắt hơn bao giờ hết, mặc dù một giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hiệu suất.

Ngoài việc cảm thấy kiệt sức, xu hướng mất ngủ có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim. Và bằng cách can thiệp vào các hormone thèm ăn của bạn, nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ - ít hơn bảy giờ mỗi đêm - có thể dẫn đến những lựa chọn ăn uống kém, chẳng hạn như xu hướng ăn vặt có đường tăng lên.

Và ngày nay, vệ sinh giấc ngủ có thể là một chủ đề được bàn tán sôi nổi trong giới chạy bộ. Đó là bởi vì giấc ngủ đã được công nhận rộng rãi là đóng một vai trò quan trọng trong phương trình hiệu suất tập thể dục cùng với chế độ ăn uống và tập luyện.

Thực tế là các vận động viên cần giấc ngủ chất lượng cao hơn để phục hồi sau tập luyện tốt hơn, cải thiện hiệu suất nhiệm vụ trí óc và để giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động hết công suất.

Vì vậy, với tất cả những điều này, bạn phải làm những gì có thể để tận dụng tối đa mỗi đêm. Điều này bao gồm không chỉ tránh chu kỳ tin tức vào những giờ đầu ngày mà còn đưa ra lựa chọn thực phẩm thông minh từ sáng đến tối.

Gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ? Vậy thì hãy chắc chắn rằng bạn đã no nê với những chất gây buồn ngủ này trước khi đi ngủ.

Đậu

Nếu bạn trằn trọc khó ngủ, hãy cân nhắc thay thế thịt bò bằng các loại đậu trong bữa tối thường xuyên hơn. Nghiên cứu trên Tạp chí Y học Lâm sàng đã phát hiện ra rằng một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp chúng ta dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ sóng chậm, một giai đoạn ngủ sâu được coi là đặc biệt phục hồi cho cơ thể và cần thiết cho hoạt động của não tốt hơn, bao gồm cả trí nhớ trong giờ thức dậy. Ngược lại, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi mọi người ăn ít chất xơ và nhiều chất béo bão hòa hơn, họ dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sóng chậm và dễ bị đánh thức bởi những yếu tố gây xáo trộn giấc ngủ.

Có thể việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn đi kèm với việc ăn nhiều chất xơ và ít đường hơn sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn không còn phải "đếm cừu" mỗi đêm. Bằng cách hoạt động như một prebiotic (thức ăn cho vi khuẩn trong ruột của bạn), chất xơ cũng có thể làm tăng số lượng các hợp chất do vi khuẩn tạo ra, chẳng hạn như axit béo chuỗi ngắn, gửi tín hiệu đến não theo cách có thể cải thiện giấc ngủ. Ngoài đậu, bạn có thể bổ sung thêm chất xơ thông qua đậu lăng, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Nước ép anh đào chua

Đã đến lúc nhăn mặt rồi! Một số nghiên cứu (bao gồm nghiên cứu này và nghiên cứu này) cho thấy rằng nhấm nháp nước ép anh đào chua có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Loại nước ép màu đỏ ruby này là một trong những nguồn melatonin tự nhiên tốt nhất. Tuyến tùng bắt đầu sản xuất hormone melatonin và giải phóng nó vào máu sau khi mặt trời lặn, giúp cơ thể bạn duy trì nhịp sinh học và khiến bạn cảm thấy ít tỉnh táo hơn và buồn ngủ hơn. Vì vậy, anh đào chua có thể cung cấp cho bạn một lượng melatonin tăng cường để giúp bạn "gục ngã". (Ngoài ra, lượng chất chống oxy hóa anthocyanin dồi dào trong nước ép đã được nghiên cứu để giúp các vận động viên phục hồi nhanh hơn sau những buổi tập luyện vất vả.)

Khi nhiệt độ ban đêm bắt đầu giảm xuống, bạn có thể không muốn uống một ly nước trái cây lạnh, vì vậy hãy thử loại đồ uống trước khi đi ngủ này: Đánh đều 1 cốc nước ép anh đào chua, 2 thìa cà phê bột ca cao và 1/4 thìa cà phê quế trong một cái chảo nhỏ; đun trên lửa vừa cho đến khi bốc hơi. Hãy tìm những thương hiệu được làm bằng 100% nước ép anh đào và không bị pha loãng với các chất độn rẻ tiền như nước ép táo.

Cá hồi

Bạn đang "lênh đênh" trong trạng thái như zombie? Hãy cân nhắc đưa cá hồi vào thực đơn bữa tối thường xuyên hơn để giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Nghiên cứu đến từ Na Uy đã phát hiện ra rằng những người ăn cá hồi ba lần một tuần trong khoảng thời gian sáu tháng có thời gian ngủ ngắn hơn - đó là khoảng thời gian cần thiết để chuyển từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ sâu - so với những người bổ sung protein từ thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn. Một nghiên cứu khác trên Scientific Reports cho thấy trẻ em ăn cá ít nhất một lần một tuần ngủ ngon hơn những trẻ ăn cá ít thường xuyên hơn hoặc không ăn.

Bộ đôi năng động vitamin D và axit béo omega-3 trong cá hồi có thể khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Ví dụ, chất béo omega-3 được biết là giúp giảm viêm nhiễm, có liên quan đến mức độ rối loạn giấc ngủ cao hơn. Và, một nghiên cứu đã liên kết nồng độ DHA trong máu cao hơn - một trong những omega-3 có trong cá hồi - với thời lượng giấc ngủ tăng lên ở thanh thiếu niên, điều này cũng có thể đúng với người lớn. Các loại cá béo khác, chẳng hạn như cá mòi, cá hồi vân và cá hồi Bắc Cực cũng có thể là những chất tăng cường giấc ngủ.

Quả kiwi

Không phải tất cả các món ăn nhẹ ban đêm đều được tạo ra như nhau khi nói đến việc giúp bạn ngủ ngon như một đứa trẻ. Một trong những lựa chọn tốt hơn dường như là loại quả này. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ trong một tháng có thể giúp những người đang gặp khó khăn với các vấn đề về giấc ngủ cải thiện giấc ngủ và duy trì giấc ngủ lâu hơn. Người ta không rõ chính xác làm thế nào loại quả này có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, nhưng một lời giải thích là kiwi chứa serotonin, một hợp chất trong não điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Hàm lượng vitamin C cao ngất ngưởng của nó cũng có thể có tác động. Nhưng chúng ta vẫn cần thêm nghiên cứu về lý do tại sao kiwi, và có lẽ cả các loại trái cây khác, có thể giúp chúng ta ngủ thiếp đi.

Hạt mè

Khoai lang