Tăng Tốc Độ, Cải Thiện Sức Bền Một Cách Hiệu Quả

Ăn Uống Lành Mạnh: 8 Lầm Tưởng Người Chạy Bộ Cần Loại Bỏ Ngay Hôm Nay


Chuyên gia dinh dưỡng thể thao tiết lộ 8 quan niệm sai lầm về chế độ ăn uống của người chạy bộ, giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ và đạt được mục tiêu tập luyện.

Nga Nguyen
CN 14/07/2024 12 phút đọc

Với vô vàn lời khuyên về dinh dưỡng trên internet, đôi khi thật khó để phân biệt đâu là sự thật, đâu là hư cấu, đặc biệt là khi nói đến dinh dưỡng. Nhịn ăn gián đoạn, keto, low-carb, không đường, không gluten và ăn chay đang là xu hướng hiện nay, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng phù hợp với người chạy bộ - hoặc với bạn.

Là một người chạy bộ, bạn có nhu cầu ăn khác với người bình thường - điều đó có nghĩa là bạn cần phải tuân theo một chế độ dinh dưỡng khác. Chuyên gia dinh dưỡng chuyên về vận động viên sức bền đưa ra quan điểm rõ ràng: "Người chạy bộ rất đặc biệt”. Bởi vì bạn đang chạy, tập luyện sức bền dinh dưỡng của bạn phải hỗ trợ mức độ hoạt động cao.

Cho dù là chạy bộ nhẹ nhàng hay tập luyện sức mạnh, người chạy bộ đều rất năng động, vì vậy họ có nhu cầu bổ sung cao hơn. Vì vậy, những khuyến nghị về 'ăn uống lành mạnh' hoặc ăn kiêng mà bạn thường thấy trên thế giới không áp dụng cho người chạy bộ. Vì chúng ta thường dành thời gian cho những người không phải là người chạy bộ, chúng ta đang so sánh bản thân với họ và những gì họ đang ăn. Nhưng chúng ta phải ngừng so sánh đó lại.

Để tìm ra lời khuyên ăn kiêng nào bạn có thể bỏ qua, điều quan trọng là phải hiểu tại sao nhiều hướng dẫn dinh dưỡng chính thống lại phản tác dụng, đặc biệt là đối với người chạy bộ. 

Nội dung bài viết

Lầm tưởng 1: Ăn uống lành mạnh đồng nghĩa với Eat Clean

Eat Clean, hay còn gọi là ăn sạch, là một chế độ ăn uống tập trung vào việc sử dụng thực phẩm tươi, ít qua chế biến và không chứa các chất phụ gia, chất bảo quản. Mục tiêu của Eat Clean là cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng tự nhiên nhất, giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường năng lượng và hỗ trợ giảm cân.

eat clean

Khi người chạy bộ nói: "Tôi ăn uống eat clean"; thì chuyên gia dinh dưỡng luôn nhận ra họ không ăn đủ chất. Chuyên gia giải thích rằng mặc dù họ có thể ăn một lượng kha khá thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng lựa chọn chế độ ăn uống của họ thường không đủ calo để hỗ trợ việc tập luyện. Thông thường điều này là do họ có thể ăn một thứ gì đó như một đĩa rau xanh, có nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng không nhiều calo.

Vì tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến nên "ăn sạch" thường đồng nghĩa với việc hấp thụ nhiều chất xơ. Tuy nhiên, một chế độ ăn quá nghiêng về hướng đó có thể gây đầy hơi. Và điều đó không phù hợp với lối sống chạy bộ.

Bạn cần một sự cân bằng giữa thực phẩm tươi sống và thực phẩm chế biến nhiều hơn. Ví dụ, mặc dù một bát yến mạch nguyên hạt với quả mọng và hạnh nhân sẽ tạo nên một bữa sáng tuyệt vời, giàu dinh dưỡng, nhưng nó có khối lượng quá cao (như chiếm nhiều diện tích) và có quá nhiều chất xơ để nằm yên trong bụng ngay trước khi chạy.

Tốt hơn hết bạn nên để dành yến mạch cho bữa ăn nhẹ phục hồi và ăn bánh quy giòn, hoặc bánh năng lượng ngay trước khi tập luyện. Chúng được tiêu hóa nhanh hơn rất nhiều và chúng là nguồn năng lượng nhanh chóng giúp bạn có một cuộc chạy tuyệt vời. Bánh năng lượng không phải thức ăn eat clean, nhưng rất nhiều người chạy bộ thích sử dụng chúng vì chúng ngon, nhanh, di động và dễ dàng và thường được dung nạp rất tốt như một nguồn nhiên liệu trước khi chạy.

Lầm tưởng 2: Bạn nên ăn một chế độ ăn ít tinh bột

Quan niệm rằng bạn nên cắt giảm nạp carbs có lẽ là một trong những lầm tưởng về dinh dưỡng phổ biến nhất - và có hại nhất - đối với người chạy bộ.  Chuyên gia nói rằng carbs chính xác là những gì chúng ta cần. Ngay cả khi bạn nạp đủ calo, việc hấp thụ không đủ carbohydrate sẽ khiến bạn có nguy cơ thiếu nhiên liệu. Các dấu hiệu bạn có thể cần tăng lượng carb bao gồm thiếu động lực, cảm thấy mệt mỏi trong khi tập luyện, không thể cải thiện thành tích, thèm đồ ngọt và tăng cân không rõ nguyên nhân.

Thật không may, nhiều người chạy bộ cho rằng những triệu chứng đó là dấu hiệu cho thấy họ cần tăng gấp đôi việc tập luyện và hạn chế ăn kiêng - nhưng đó là một sai lầm. Chuyên gia cho rằng bạn tăng cân vì quá trình trao đổi chất của bạn đang cố gắng thích nghi với việc thiếu dinh dưỡng. Theo thời gian, việc thiếu nhiên liệu liên tục dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng, có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe, bao gồm suy giảm khả năng miễn dịch, chấn thương, giảm mật độ xương, lo lắng và trầm cảm.

Lầm tưởng 3: Thực phẩm hoặc là tốt hoặc là xấu

Nếu bạn nghĩ ức gà và rau là "tốt" nhưng lại coi mì ống và món tráng miệng là "xấu", bạn không đơn độc. Nhưng chỉ vì việc coi thực phẩm là tốt hay xấu là phổ biến không có nghĩa là nó lành mạnh - hay đúng. “Tiền đề cơ bản của lối suy nghĩ này là có một loại thực phẩm về cơ bản là tốt và không có sai sót. Nhưng chúng ta biết điều này không đúng, ”chuyên gia dinh dưỡng Christyna Johnson nói.

Tuy nhiên, điều tồi tệ hơn là xu hướng tự đánh giá bản thân dựa trên những gì chúng ta ăn. Khi bạn nghĩ rằng ăn salad khiến bạn "tốt" và chọn bánh hạnh nhân khiến bạn "xấu", nó có thể là một con dốc trơn trượt dẫn đến rối loạn ăn uống, thiếu năng lượng và tất cả các vấn đề liên quan đến nó. Sự thật là, có chỗ cho tất cả các loại thực phẩm trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Lầm tưởng 4: Mọi người nên ăn chay

Những người ủng hộ chế độ ăn uống từ thực vật quảng cáo chế độ ăn chay là lựa chọn lành mạnh nhất. Tuy nhiên, không có chế độ ăn uống nào hoàn hảo cho tất cả mọi người - và việc tránh toàn bộ các nhóm thực phẩm có thể đi kèm với những rủi ro về sức khỏe. Chuyên gia cho rằng: “Khi bạn cắt bỏ các nhóm thực phẩm chính như thịt, hải sản và sữa, bạn cũng đang cắt bỏ một số chất dinh dưỡng quan trọng”.

Luôn ưu tiên các lựa chọn thực vật hơn các thực phẩm khác khiến nhiều người ăn chay và ăn chay trường khó có được các vi chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và hoạt động tối ưu.

Theo chuyên gia, những người ăn chay trường thường không nạp đủ sắt và ferritin, những chất này ảnh hưởng đến sức khỏe miễn dịch và mức năng lượng. Họ cũng có thể có lượng B12, kẽm và canxi thấp, có thể cản trở sức khỏe của xương, sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể thao.

Chuyên gia nghĩ ăn một chế độ ăn uống từ thực vật là rất tuyệt vời, nhưng bạn có thể cần quan tâm nhiều hơn đến việc bổ sung vi chất dinh dưỡng. Bạn có thể cần một chất bổ sung.

Lầm tưởng 5: Tối ưu hóa sức khỏe và thể lực của bạn bằng cách tập luyện trong trạng thái nhịn ăn

Đối với hầu hết chúng ta, rủi ro của việc bỏ bữa sáng trước khi tập luyện vào buổi sáng lớn hơn bất kỳ lợi ích tiềm năng nào. Mặc dù mục tiêu là buộc cơ thể bạn sử dụng nguồn dự trữ chất béo làm nhiên liệu, nhưng cơ thể bạn có nhiều khả năng sẽ phá vỡ mô cơ thay thế. Điều đó bao gồm cả mô cơ xương và cơ tim, điều này sẽ không chỉ làm tổn hại đến hiệu suất của bạn trong ngắn hạn mà còn khiến bạn bị tập luyện quá sức về lâu dài.

Mặc dù sự thích ứng của quá trình tập luyện xảy ra khi mô cơ của bạn được xây dựng lại sau khi bị phá vỡ, bạn đang yêu cầu cơ thể làm quá nhiều việc với quá ít năng lượng khi bạn tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn. Nói tóm lại, Bạn sẽ chạy tốt hơn nếu cung cấp đủ nhiên liệu cho bản thân.

Lầm tưởng 6: Bạn nên tránh ăn vặt

Theo lời khuyên về sức khỏe hoặc sức khỏe truyền thống, bạn nên tránh ăn vặt bằng mọi giá. Nhưng nếu bạn năng động - đặc biệt nếu bạn đang tập luyện cho một sự kiện cụ thể - thì lời khuyên đó không chỉ vô ích mà thực sự có thể phản tác dụng. Đối với người chạy bộ, ăn vặt là một cơ hội bổ sung để có được dinh dưỡng mà bạn cần trong ngày, bởi vì có thể khó có đủ trong ba bữa ăn.

Cho dù đó là một nguồn bổ sung protein, trái cây hoặc rau, một bữa ăn nhẹ có thể cực kỳ hữu ích trong việc giúp đáp ứng nhu cầu năng lượng, vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng của bạn.

Đồ ăn nhẹ cũng có thể hỗ trợ nhu cầu thiết thực của bạn để tránh năng lượng giảm sút hoặc đói quá mức trong ngày. Ví dụ, nếu bạn ăn trưa vào khoảng trưa và ăn tối vào khoảng 6 giờ chiều, thì đó là một khoảng thời gian dài để không ăn gì. Trong trường hợp đó, một bữa ăn nhẹ buổi chiều có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào buổi tối vì đói.  Việc bổ sung một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn.

Cũng có một trường hợp vững chắc cho một bữa ăn nhẹ sau bữa tối. Nhiều người nghĩ rằng bạn không nên ăn sau một thời điểm nhất định vào ban đêm. Nhưng cơ thể của bạn không chỉ là một cỗ máy tự tắt vào một thời điểm nhất định. 

Ví dụ: nếu bạn ăn vào lúc 6 giờ chiều và đi ngủ vào lúc 11 giờ đêm, ngay cả khi bạn chỉ ngủ sáu tiếng, thì đó cũng là một khoảng thời gian dài để không có nhiên liệu, đặc biệt nếu bạn tập thể dục ngay sau khi thức dậy. Chuyên gia cho rằng: “Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để bạn không thức dậy trong tình trạng đói. Một bữa ăn nhẹ buổi tối bao gồm carbohydrate, chất béo và protein để bổ sung năng lượng dự trữ của bạn và có khả năng giúp bạn ngủ ngon hơn.

Lầm tưởng 7: Trái cây có quá nhiều đường

Xu hướng ăn kiêng low-carb khiến nhiều người trong chúng ta tin rằng cần phải tránh đường bằng mọi giá - điều này khiến lượng đường tự nhiên có trong trái cây bị hạn chế, nếu không muốn nói là không có. Nhưng Chuyên gia gợi ý rằng chúng ta nên xem xét kỹ lưỡng yêu cầu tránh đường dưới mọi hình thức.

Trái cây chứa các chất phytochemical quan trọng như vitamin C, vitamin E và beta carotene, có tác dụng như chất chống oxy hóa, phytoestrogen và chất chống viêm. Nó cũng chứa chất xơ, kali và folate, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tổng thể và phòng ngừa bệnh tật.

Mặc dù bạn có thể không muốn ăn trái cây ngay trước khi tập luyện, nhưng bạn nên có đủ thời gian để tiêu hóa nếu ăn trước đó một đến hai giờ. Nó cũng có thể là một hình thức dinh dưỡng sau chạy tuyệt vời. Trái cây không chỉ là một nguồn cung cấp carbohydrate tốt, hàm lượng nước cao có thể giúp bạn bù nước trong khi kali có thể giúp cân bằng điện giải, đặc biệt nếu bạn là người ra nhiều mồ hôi.

Trái cây cũng là nguồn chất xơ ngon, thứ mà nhiều người trong chúng ta không nạp đủ. Johnson nói rằng nếu bạn phải rặn quá nhiều trong phòng tắm, rất có thể bạn cần tăng lượng chất xơ.

Lầm tưởng 8: Gạo lứt luôn tốt hơn gạo trắng

carbs

Quan niệm cho rằng chúng ta cần tránh xa các loại carbs trắng, bao gồm bánh mì trắng, mì ống, khoai tây và gạo trắng. Vì vậy, nếu có lựa chọn giữa gạo trắng và gạo lứt, bạn nên chọn loại thứ hai.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó có nghĩa là nó ít qua chế biến hơn so với phiên bản trắng. Một loại ngũ cốc nguyên hạt có đủ ba phần của hạt: cám (có phần lớn chất xơ của hạt), mầm (có chất béo lành mạnh) và nội nhũ (là carbohydrate)

Vậy còn gạo trắng thì sao?

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên chọn 50% lượng carbohydrate hàng ngày là ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó có nghĩa là vẫn có chỗ cho carbs trắng, đã qua chế biến nhiều hơn. Và đối với các vận động viên, đặc biệt là vận động viên sức bền, gạo trắng phục vụ một mục đích quan trọng.

Khi nói đến việc nạp năng lượng trước và sau, và thậm chí trong khi tập luyện hoặc thi đấu, gạo trắng là lựa chọn tốt hơn. Tại sao? Vì chất béo và chất xơ đã bị loại bỏ, làm cho gạo trắng dễ tiêu hóa hơn. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn có thể hấp thụ năng lượng nhanh hơn, bạn sẽ tiếp cận năng lượng đó sớm hơn và bạn sẽ ít có nguy cơ bị đau đường tiêu hóa, thường do ăn quá nhiều chất xơ trước khi chạy.

Chuyên gia cho rằng gạo trắng có thể giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp của bạn nhờ khả năng hấp thụ nhanh.

Tóm lại, gạo lứt là lựa chọn lành mạnh hơn khi bạn không chạy, vì nó chứa cả ba phần của ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp chất xơ, chất béo và carbohydrate. Không còn nghi ngờ gì nữa, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có liên quan đến việc giảm mức cholesterol, duy trì lượng đường trong máu tốt hơn, cảm giác no và sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Điều đó nói rằng, gạo trắng cũng có một vị trí trong chế độ ăn uống của bạn. Nó dễ hấp thụ hơn, có thể giúp tránh khỏi sự khó chịu đường tiêu hóa và năng lượng sẵn có nhanh hơn để cơ thể bạn sử dụng

Nguồn tổng hợp: runnersworld

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Chạy Khoẻ hơn, Thông minh hơn
10 Sai Lầm Dinh Dưỡng Người Chạy bộ thường mắc phải| Cách Khắc Phục

10 Sai Lầm Dinh Dưỡng Người Chạy bộ thường mắc phải| Cách Khắc Phục

Th 5 28/11/2024 6 phút đọc

Không ăn đủ trước khi chạy đặc biệt với các bài chạy dài trên 1 tiếngChạy bộ khi bụng đói là một sai lầm nghiêm trọng. Cơ thể... Đọc tiếp

Bổ sung 6 thực phẩm này vào chế độ ăn để ngủ ngon hơn và chạy bộ khỏe hơn

Bổ sung 6 thực phẩm này vào chế độ ăn để ngủ ngon hơn và chạy bộ khỏe hơn

Th 2 18/11/2024 9 phút đọc

Thực phẩm lành mạnh là "thuốc ngủ" tự nhiên, tăng sức mạnh tập luyện.Bạn đang cố gắng chợp mắt nhiều hơn? Bạn không đơn độc. Ước tính có... Đọc tiếp

Cần bao nhiêu gel năng lượng khi chạy marathon?

Cần bao nhiêu gel năng lượng khi chạy marathon?

Th 6 25/10/2024 11 phút đọc

Hiểu nhu cầu năng lượng khi chạy marathonHiểu rõ việc cần nạp gì quan trọng như bạn cần nạp bao nhiêuĐể chạy tốt trong một cuộc... Đọc tiếp

Nội dung bài viết