Người Chạy Bộ Nên Ăn Bao Nhiêu Đường? Sự Thật Ngọt Ngào Và Đắng Cay!

Một số khái niệm khi nhắc tới "Đường"

Đường (sugar) và Carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ)

Carbohydrate:

• Là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng chính, cùng với protein và chất béo.
• Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
• Được chia thành ba loại chính: đường, tinh bột và chất xơ.

Đường (sugar):

• Là một dạng carbohydrate đơn giản, có cấu trúc hóa học đơn giản hơn so với tinh bột và chất xơ.
• Có vị ngọt và dễ dàng được cơ thể hấp thụ và chuyển hóa thành năng lượng.
• Có nhiều loại đường khác nhau, bao gồm glucose, fructose, sucrose và lactose.
• Đường có thể có nguồn gốc tự nhiên (trong trái cây, rau củ, sữa) hoặc được thêm vào thực phẩm (đường tinh luyện, xi-rô ngô).

Sự khác biệt chính:

• Cấu trúc hóa học: Đường có cấu trúc đơn giản, trong khi tinh bột và chất xơ có cấu trúc phức tạp hơn.
• Tốc độ hấp thụ: Đường được hấp thụ nhanh chóng vào máu, trong khi tinh bột và chất xơ được tiêu hóa chậm hơn.
• Nguồn gốc: Đường có thể có nguồn gốc tự nhiên hoặc được thêm vào thực phẩm, trong khi tinh bột và chất xơ thường có nguồn gốc tự nhiên.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe: Đường, đặc biệt là đường bổ sung, có thể gây hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều, trong khi tinh bột và chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm lại

Tất cả các loại đường đều là carbohydrate, nhưng không phải tất cả carbohydrate đều là đường. Đường là một loại carbohydrate đơn giản, có vị ngọt và dễ hấp thụ, trong khi tinh bột và chất xơ là carbohydrate phức tạp hơn, được tiêu hóa chậm hơn và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đường Đơn & Đường Phức Hợp: Sự Khác Biệt Nằm Ở Đâu?

Hiểu rõ sự khác biệt giữa đường đơn và đường phức hợp là chìa khóa để đưa ra lựa chọn thông minh về chế độ ăn uống, đặc biệt là đối với người chạy bộ.

Đường đơn (Simple Sugars)

• Cấu trúc: Gồm một hoặc hai phân tử đường liên kết với nhau.
• Nguồn gốc: Có thể là tự nhiên (trong trái cây, sữa) hoặc được thêm vào thực phẩm (đường tinh luyện, xi-rô ngô).
• Hấp thụ: Được hấp thụ nhanh chóng vào máu, làm tăng nhanh lượng đường trong máu.
• Tác động: Cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng không bền vững, có thể gây ra sự tăng đột biến và giảm đột ngột lượng đường trong máu, dẫn đến mệt mỏi và thèm ăn.
• Ví dụ: Glucose, fructose (trong trái cây), sucrose (đường ăn), lactose (trong sữa), đường tinh luyện, xi-rô ngô.

Đường phức hợp (Complex Carbohydrates)

• Cấu trúc: Gồm nhiều phân tử đường liên kết với nhau thành chuỗi dài.
• Nguồn gốc: Chủ yếu có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ.
• Hấp thụ: Được tiêu hóa chậm hơn, giải phóng năng lượng từ từ và duy trì lượng đường trong máu ổn định.
• Tác động: Cung cấp năng lượng bền vững, giúp no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
• Ví dụ: Tinh bột (trong gạo, khoai tây, ngô), chất xơ (trong rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt).

Lựa chọn đường nào cho người chạy bộ?

• Ưu tiên đường phức hợp: Người chạy bộ nên ưu tiên các nguồn carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ để cung cấp năng lượng bền vững và ổn định lượng đường trong máu.
• Hạn chế đường đơn: Nên hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường đơn, đặc biệt là đường bổ sung, để tránh những tác động tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất chạy bộ.
• Đường đơn trong quá trình tập luyện: Trong quá trình tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao, đường đơn có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng nhanh chóng và bổ sung glycogen dự trữ. Tuy nhiên, cần sử dụng một cách hợp lý và theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

Vai Trò Của Đường Trong Cơ Thể Người Chạy

Đường, hay carbohydrate, đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ hiệu suất chạy bộ.

 Dưới đây là những vai trò chính của đường đối với cơ thể người chạy:

 Nguồn năng lượng chính

• Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình chạy bộ. Chúng được chuyển hóa thành glucose, một loại đường đơn giản mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng cho các hoạt động cơ bắp.
• Khi chạy bộ, cơ thể sử dụng cả chất béo và đường để tạo năng lượng. Tuy nhiên, ở cường độ cao, cơ thể ưu tiên sử dụng đường do quá trình chuyển hóa nhanh chóng và hiệu quả hơn.

 Duy trì lượng đường trong máu

• Lượng đường trong máu ổn định là yếu tố quan trọng để duy trì năng lượng và sự tỉnh táo trong quá trình chạy bộ.
• Khi lượng đường trong máu giảm xuống, người chạy có thể cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt và suy giảm hiệu suất.

Bổ sung glycogen dự trữ

• Glycogen là dạng dự trữ năng lượng của carbohydrate trong cơ và gan.
• Khi chạy bộ, cơ thể sẽ sử dụng glycogen dự trữ để cung cấp năng lượng. Việc nạp đủ carbohydrate sau khi chạy giúp bổ sung glycogen dự trữ, phục hồi cơ bắp và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo

• Mặc dù cơ thể sử dụng cả chất béo và đường để tạo năng lượng, nhưng quá trình chuyển hóa chất béo cần sự hỗ trợ của carbohydrate.
• Khi lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cơ thể sẽ khó khăn hơn trong việc chuyển hóa chất béo thành năng lượng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và giảm hiệu suất.

Thúc đẩy phục hồi sau tập luyện

• Sau khi chạy bộ, cơ thể cần bổ sung glycogen dự trữ và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương.
• Việc nạp carbohydrate sau khi tập luyện giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi, giảm đau nhức cơ bắp và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Cách Tính Lượng Đường-Carb Cho Người Chạy Bộ

Lượng carbohydrate (carb) cần thiết cho người chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, cường độ và khối lượng tập luyện. Dưới đây là cách tính lượng carb cần thiết dựa trên cân nặng và mức độ hoạt động:

Xác định mức độ hoạt động

• Cường độ thấp: Chạy bộ dưới 1 giờ mỗi ngày, hoặc các hoạt động nhẹ nhàng như yoga, đi bộ.
• Cường độ trung bình: Chạy bộ khoảng 1 giờ mỗi ngày.
• Cường độ trung bình đến cao: Chạy bộ 1-3 giờ mỗi ngày.
• Cường độ cao: Chạy bộ 4-5 giờ hoặc hơn mỗi ngày.

Tính lượng carb cần thiết dựa trên cân nặng và mức độ hoạt động

Ví dụ:

Một người chạy bộ nặng 60kg và tập luyện với cường độ trung bình (chạy bộ khoảng 1 giờ mỗi ngày) sẽ cần khoảng 300-420g carb mỗi ngày (60kg x 5-7g/kg).

Khẩu phần carbohydrate dựa trên giai đoạn tập luyện

Một cách khác để quản lý lượng carb phù hợp dựa trên khối lượng tập luyện là kích thước khẩu phần trên đĩa của bạn.

• Mùa nghỉ hoặc ngày tập luyện nhẹ hơn: 25% đĩa của bạn
• Ngày tập luyện cao điểm cường độ cao, giai đoạn đua: 50% đĩa của bạn

Khuyến nghị về carbohydrate trong khi hoạt động

Để duy trì lượng đường trong máu và giữ cho lượng glycogen dự trữ không bị cạn kiệt, việc bổ sung các sản phẩm dinh dưỡng thể thao là điều khôn ngoan trong các buổi tập luyện kéo dài và/hoặc cường độ cao.

• Cường độ thấp trong 45 đến 75 phút: Không cần cung cấp năng lượng*
• Cường độ trung bình đến cao lên đến 75 phút: Bổ sung nước và năng lượng nếu cần
• Sức bền/gián đoạn cường độ cao lên đến 2,5 giờ: 30-60 gram mỗi giờ

*Nên uống nước. Chất điện giải có thể cần thiết cho việc đổ mồ hôi quá nhiều. Cường độ thấp bao gồm các hoạt động như chơi gôn, yoga và dắt chó đi dạo quanh khu phố.

6 Cách Kiểm Soát Đường & Giảm Lượng Đường Đơn Nạp Vào

Kiềm chế cơn thèm đường không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là đối với những người chạy bộ thường xuyên sử dụng các sản phẩm bổ sung năng lượng chứa đường như gel,... Tuy nhiên, bằng cách áp dụng những chiến lược sau đây, bạn có thể kiểm soát lượng đường nạp vào và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh:

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên

Thay vì tìm đến bánh kẹo, nước ngọt hay các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường bổ sung, hãy lựa chọn các nguồn đường tự nhiên từ trái cây, rau củ. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp vị ngọt tự nhiên mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm đường. Ví dụ:

Trái cây:

• Chuối: Giàu kali, vitamin C và chất xơ, cung cấp năng lượng nhanh chóng và dễ tiêu hóa.
• Quả mọng: Như dâu tây, việt quất, mâm xôi, giàu chất chống oxy hóa và vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm.
• Táo: Giàu chất xơ và vitamin C, cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ tiêu hóa.
• Xoài: Giàu vitamin A và C, cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe mắt.
• Dứa: Chứa bromelain, một loại enzyme có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ tiêu hóa protein.

Rau củ:

• Khoai lang: Giàu vitamin A, C và chất xơ, cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ tiêu hóa.
• Khoai tây: Giàu kali và vitamin C, cung cấp năng lượng và hỗ trợ chức năng cơ bắp.
• Củ cải đường: Giàu nitrat, có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy bằng cách tăng cường lưu lượng máu và giảm tiêu thụ oxy.
• Bí đỏ: Giàu vitamin A và chất xơ, cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe mắt.
• Ngô: Giàu vitamin B và chất xơ, cung cấp năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.

Các nguồn khác:

• Mật ong: Chứa các enzym và chất chống oxy hóa, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm.
• Sữa chua: Chứa probiotics, có lợi cho sức khỏe đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa lactose.
• Sữa tươi: Cung cấp protein, canxi và vitamin D, hỗ trợ sức khỏe xương và cơ bắp.

Biến Đường thành phần thưởng ngọt ngào

Đừng cấm tuyệt đối bản thân khỏi những món ăn ngọt yêu thích. Thay vào đó, hãy biến chúng thành phần thưởng cho những nỗ lực của bạn. Ví dụ, bạn có thể thưởng cho mình một chiếc bánh quy sau khi hoàn thành một buổi chạy dài hoặc một ly kem sau khi đạt được mục tiêu tập luyện tuần. Cách này giúp bạn kiểm soát lượng đường nạp vào và tạo động lực để duy trì thói quen tập luyện.

Pha loãng đồ uống có đường

Nếu bạn thích uống nước ngọt hoặc nước ép trái cây, hãy thử pha loãng chúng với nước lọc hoặc soda không đường. Bạn cũng có thể thêm trái cây tươi hoặc thảo mộc vào nước lọc để tạo hương vị tự nhiên và giảm cảm giác thèm đồ ngọt.

Chú ý đến khẩu phần ăn

Khi ăn các món tráng miệng hoặc đồ ăn vặt có đường, hãy chú ý đến khẩu phần ăn. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn, chia nhỏ khẩu phần ăn và ăn chậm rãi để cảm nhận hương vị và tránh ăn quá nhiều.

Lên lịch cho những món ăn ngọt

Hãy lên kế hoạch trước cho những lần thưởng thức đồ ngọt, ví dụ như vào cuối tuần hoặc sau một buổi tập luyện dài. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng đường nạp vào và tránh ăn vặt không kiểm soát.

Tận hưởng hương vị một cách sâu sắc, chậm rãi

Khi ăn đồ ngọt, hãy tập trung vào việc thưởng thức hương vị và kết cấu của món ăn. Ăn chậm rãi và tận hưởng từng miếng ăn sẽ giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn và tránh ăn quá nhiều.

 Luôn luôn ghi nhớ: Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc vào chế độ ăn uống để cung cấp đủ chất dinh dưỡng và giảm cảm giác thèm đường.

10+ Mẹo Nhỏ Giúp Bạn Giảm Cơn Thèm Đường Hiệu Quả

Cơn thèm đường có thể là một trở ngại lớn đối với những người chạy bộ muốn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tối ưu hóa hiệu suất. Tuy nhiên, với một vài mẹo nhỏ sau đây, bạn có thể kiểm soát cơn thèm đường và hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng hơn:

1. Uống đủ nước: Đôi khi, cảm giác thèm đường chỉ đơn giản là do cơ thể bạn đang thiếu nước. Hãy uống đủ nước trong ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện.

2. Ăn nhiều protein: Protein giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Hãy bổ sung protein vào mỗi bữa ăn, từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, đậu, các loại hạt và sữa chua.

3. Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ cũng giúp bạn no lâu hơn và ổn định lượng đường trong máu. Hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

4. Chọn chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, các loại hạt và cá béo có thể giúp giảm cảm giác thèm đường.

5. Hạn chế các chất làm ngọt nhân tạo: Các chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng cảm giác thèm đường và gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Nếu khó tránh hãy ý thức hạn chế các loại đồ uống có ga, bánh kẹo và các sản phẩm chế biến sẵn chứa chất làm ngọt nhân tạo.

6. Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn khó kiểm soát cơn thèm đường. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

7. Quản lý căng thẳng: Căng thẳng có thể kích hoạt cơn thèm đường. Hãy tìm cách quản lý căng thẳng hiệu quả như tập yoga, thiền hoặc dành thời gian thư giãn.

8. Thay thế bằng các món ăn ngọt lành mạnh: Khi cơn thèm đường ập đến, hãy thử thay thế bằng các món ăn ngọt lành mạnh như trái cây tươi, sữa chua không đường với hoa quả hoặc một miếng sô cô la đen nhỏ.

9. Đánh răng sau khi ăn: Vị bạc hà của kem đánh răng có thể giúp giảm cảm giác thèm đường.

10. Kiên nhẫn và kỷ luật: Việc thay đổi thói quen ăn uống cần có thời gian và sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu bạn không thể loại bỏ hoàn toàn đường ngay lập tức. Hãy kiên nhẫn và kỷ luật với bản thân, bạn sẽ dần dần thấy được sự thay đổi tích cực.

Lời khuyên thêm:

• Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm: Để tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường ẩn, hãy đọc kỹ nhãn mác và chú ý đến các thành phần như đường, xi-rô ngô, mật ong, nước ép trái cây cô đặc và các loại đường khác.
• Tự chuẩn bị bữa ăn: Bằng cách tự chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể kiểm soát lượng đường và các thành phần khác trong thực phẩm của mình.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn thèm đường, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Bằng cách áp dụng những mẹo nhỏ này, bạn có thể giảm thiểu cơn thèm đường và xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, giúp bạn đạt được mục tiêu chạy bộ và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Kết luận

Đường đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, duy trì lượng đường trong máu, bổ sung glycogen dự trữ, hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo và thúc đẩy phục hồi sau tập luyện. Việc hiểu rõ vai trò của đường và nạp đủ lượng đường cần thiết sẽ giúp người chạy bộ tối ưu hiệu suất và đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Hi vọng bài viết của Happyrun giúp ích bạn trên hành trình bạn khám phá dinh dưỡng để đạt mục tiêu chạy bộ.

Nguồn tổng hợp: Runnersworld và fleetfeet.