Tại sao đồ ăn nhẹ lại quan trọng với người chạy bộ?
Đối với những người yêu thích chạy bộ, việc cung cấp năng lượng đầy đủ và đúng cách là yếu tố then chốt để đạt được hiệu suất tối ưu và duy trì sức khỏe. Đồ ăn nhẹ đóng vai trò quan trọng trong việc này, đặc biệt là đối với những người thường xuyên tập luyện và thi đấu.
1. Duy trì năng lượng ổn định:
Chạy bộ tiêu hao một lượng lớn năng lượng từ cơ thể. Đồ ăn nhẹ giúp bổ sung năng lượng đã mất, ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết, mệt mỏi và suy giảm hiệu suất.
2. Hỗ trợ phục hồi cơ bắp:
Sau mỗi buổi chạy, cơ bắp của bạn cần được sửa chữa và phục hồi. Protein trong đồ ăn nhẹ đóng vai trò quan trọng trong quá trình này, giúp xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương.
3. Kiểm soát cơn đói:
Ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính giúp bạn kiểm soát cơn đói, tránh ăn quá nhiều trong bữa chính và duy trì cân nặng hợp lý.
4. Cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu:
Đồ ăn nhẹ lành mạnh cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch.
5. Tăng hiệu quả tập luyện:
Bằng cách chọn đúng loại đồ ăn nhẹ và thời điểm ăn, bạn có thể tối ưu hiệu suất tập luyện, tăng sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.
6. Tiện lợi và dễ dàng mang theo:
Đồ ăn nhẹ thường nhỏ gọn, dễ dàng mang theo và sử dụng khi di chuyển, giúp bạn luôn có sẵn nguồn năng lượng bổ sung khi cần thiết.
Các chất dinh dưỡng cần thiết trong đồ ăn nhẹ cho người chạy bộ
Carbohydrate: Nguồn Năng Lượng Chính
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình chạy bộ. Cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành glucose, một loại đường đơn được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen. Khi chạy bộ, glycogen được sử dụng làm nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho các cơ hoạt động.
Vai trò của carbohydrate đối với người chạy bộ:
- Cung cấp năng lượng nhanh chóng: Carbohydrate dễ dàng được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng, giúp bạn duy trì tốc độ và sức bền trong quá trình chạy.
- Dự trữ năng lượng: Glycogen được lưu trữ trong cơ và gan đóng vai trò như nguồn năng lượng dự trữ, giúp bạn không bị kiệt sức trong quá trình chạy dài.
- Hỗ trợ phục hồi: Sau khi chạy, bổ sung carbohydrate giúp phục hồi lượng glycogen đã mất, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
Nguồn carbohydrate tốt cho người chạy bộ:
- Trước khi chạy: Chọn các loại carbohydrate dễ tiêu hóa như trái cây (chuối, táo, cam...), bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng.
- Trong khi chạy: Sử dụng các loại carbohydrate dạng gel hoặc nước uống thể thao để bổ sung năng lượng nhanh chóng.
- Sau khi chạy: Lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang để cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ phục hồi.
Protein: Chất Xây Dựng Cơ Bắp
Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương trong quá trình chạy bộ. Ngoài ra, protein còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Vai trò của protein đối với người chạy bộ:
- Xây dựng và sửa chữa cơ bắp: Protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương trong quá trình chạy.
- Duy trì khối lượng cơ bắp: Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ đường dài.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Protein giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.
- Hỗ trợ trao đổi chất: Protein có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Nguồn protein tốt cho người chạy bộ:
- Thịt nạc (gà, cá, bò...)
- Trứng
- Các loại đậu
- Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai)
- Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều...)
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Chất Béo: Bảo Vệ Tế Bào
Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp năng lượng dự trữ, hỗ trợ hấp thụ vitamin và giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Người chạy bộ nên tập trung vào việc tiêu thụ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Vai trò của chất béo đối với người chạy bộ:
- Cung cấp năng lượng dự trữ: Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là trong các buổi chạy dài.
- Hỗ trợ hấp thụ vitamin: Một số vitamin (như vitamin A, D, E và K) là chất béo hòa tan, nghĩa là chúng cần chất béo để được cơ thể hấp thụ.
- Giảm viêm: Chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3, có đặc tính chống viêm, có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi chạy.
- Bảo vệ các cơ quan nội tạng: Chất béo giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi bị tổn thương.
Nguồn chất béo lành mạnh cho người chạy bộ:
- Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều...)
- Bơ
- Dầu ô liu
- Quả bơ
- Cá béo (cá hồi, cá ngừ...)
Lưu ý: Không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo trước khi chạy, vì nó có thể gây khó chịu cho dạ dày.
Cách tính thời gian ăn nhẹ hiệu quả
Thời điểm ăn nhẹ đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả của đồ ăn nhẹ đối với người chạy bộ. Dưới đây là một số hướng dẫn chung:
Dựa theo nguyên tắc trước-trong-sau buổi chạy:
- Trước khi chạy:
- 30-60 phút trước khi chạy: Ăn nhẹ với một lượng nhỏ carbohydrate dễ tiêu hóa (15-30g) để cung cấp năng lượng nhanh chóng. Ví dụ: chuối, bánh năng lượng, một lát bánh mì.
- 60-90 phút trước khi chạy: Nếu buổi chạy dài hơn 60 phút, có thể ăn nhẹ với một lượng carbohydrate lớn hơn (30-60g) và một ít protein (5-10g). Ví dụ: bánh mì sandwich với bơ đậu phộng và chuối, sữa chua với granola và trái cây.
- Trong khi chạy:
- Cứ sau 30-45 phút: Bổ sung carbohydrate để duy trì năng lượng. Ví dụ: gel năng lượng, kẹo dẻo thể thao, chuối.
- Sau khi chạy:
- Trong vòng 30 phút sau khi chạy: Ăn nhẹ với tỷ lệ carbohydrate:protein là 3:1 hoặc 4:1 để phục hồi glycogen và sửa chữa cơ bắp. Ví dụ: sữa sô cô la, sinh tố protein, bánh mì với bơ đậu phộng và chuối.
- Trong vòng 2 giờ sau khi chạy: Ăn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với cả ba nhóm chất dinh dưỡng (carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh) để tiếp tục quá trình phục hồi.
Dựa trên thời gian chạy: sáng-chiều-tối:
Một cách đơn giản để suy nghĩ về thời gian: Bạn càng cách xa buổi tập, bữa ăn nhẹ càng lớn, đa dạng; nghĩa là có cả carbohydrate, protein và chất béo. Càng gần đến buổi tập luyện của mình, bữa ăn nhẹ càng nhỏ và bạn càng nên chú trọng vào carbohydrate. Bữa ăn nhẹ hỗn hợp nhiều dinh dưỡng “sẽ mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài hơn”. Tuy nhiên, nếu bạn nạp quá nhiều chất béo và protein, chúng có thể khiến dạ dạy của bạn khó chịu khi chạy.
- Trước và sau buổi chạy sáng
Nhiều người chạy bộ sáng sớm không muốn ăn trước khi ra ngoài, nhưng chuyên gia dinh dưỡng tư vấn cố gắng ăn một chút gì đó vào bụng 15 đến 30 phút trước khi chạy. Sinh ra bữa sáng là có lý do. Hãy dự phòng cho cơn đói bằng một nguồn năng lượng nhanh (như carb đơn giản như chuối hoặc lát bánh mì) để tránh bị kiệt sức sau đó, và thêm một thìa bơ hạnh nhân để tăng cảm giác no. Trong vòng một giờ sau khi tập luyện, bạn sẽ cần khôi phục lại những gì đã mất.
Đừng nhầm lẫn bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện nhanh với bữa sáng. "Quá trình phục hồi của bạn có thể là bữa sáng thông thường của bạn." chuyên gia dinh dưỡng quốc tế gợi ý món parfait sữa chua với bánh mì nướng và bơ, phô mai que trên bánh quế nướng với hỗn hợp quả mọng và các loại hạt, hoặc một món trứng ốp la với khoai tây và một ít nước cam.
- Trước và sau buổi chạy chiều
Nếu thời gian chạy của bạn ngắn và trong vòng hai giờ sau bữa trưa, có lẽ bạn không cần ăn nhẹ. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy hơi đói hoặc muốn đảm bảo không bị hết năng lượng trong khi chạy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn carbohydrate trước và/hoặc trong khi tập luyện có thể cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn bằng cách khiến việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Hãy ăn khoảng 15 đến 25 gam trước khi bạn bắt đầu chạy.
Sau khi chạy, bạn cũng cần bổ sung lượng carb dự trữ, tùy thuộc vào thời gian ăn tối của bạn. Nếu bạn chạy giữa hai bữa ăn, hãy ăn một bữa ăn nhẹ khi chạy xong để bạn không bị cạn năng lượng trước bữa tối. Ví dụ, bữa ăn nhẹ lúc 3 giờ, gồm sữa và hai chiếc bánh quy là một ý tưởng tuyệt vời.
- Trước và sau buổi chạy buổi tối
Nếu bạn đi ra ngoài hoặc đến máy chạy bộ của mình vào ban đêm, bạn nên coi cả ngày là cơ hội để nạp năng lượng để tối đa hóa năng lượng. Bạn không muốn tập luyện khi đói cũng như không muốn chạy khi bụng no, vì vậy hãy lên kế hoạch chạy vài giờ sau bữa trưa thịnh soạn. Khi chạy buổi tối xong, hãy ăn tối với hỗn hợp carbs và protein, cộng thêm một chút chất béo lành mạnh. Và nếu bạn chạy sau bữa tối, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giữa buổi tập và giờ đi ngủ để bạn không gặp khó khăn khi ngủ. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bánh mì nguyên cám với một vài lát gà tây, rau diếp và cà chua.
8+ Món ăn nhẹ lành mạnh và dễ làm cho người chạy bộ gợi ý từ chuyên gia dinh dưỡng
Sau đây là những món ăn nhẹ vừa ngon miệng, vừa giàu dinh dưỡng, lại dễ dàng chuẩn bị tại nhà, hoàn hảo cho những người chạy bộ bận rộn:
Bánh mì nướng bơ đậu phộng chuối
Một lát bánh mì nướng nguyên cám phết 2 muỗng canh bơ đậu phộng và ½ quả chuối. Món này cung cấp nguồn carbohydrate giàu chất xơ kết hợp với protein và chất béo lành mạnh, cung cấp năng lượng lâu dài trước khi tập luyện. (300 calo, 25g carbs, 17g chất béo, 13g protein)
Hummus với rau củ trộn
4 muỗng canh hummus (tự làm hoặc mua sẵn) ăn kèm với cà rốt, cần tây, ớt chuông, cà chua bi thái lát. Món ăn nhẹ nhanh gọn, giàu dinh dưỡng, thích hợp ăn giữa bữa trưa và bữa tối để duy trì năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn buổi tối. Rau củ còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. (200 calo, 20g carbs, 11g chất béo, 5g protein)
Parfait sữa chua
½ cốc sữa chua Hy Lạp, ½ cốc dâu tây và ¼ cốc granola. Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein chất lượng sau khi tập luyện, trong khi trái cây và granola cung cấp carbohydrate và chất xơ giúp bạn no lâu. (250 calo, 30g carbs, 8g chất béo, 15g protein)
Viên năng lượng
½ cốc yến mạch khô, ½ cốc bơ đậu phộng, 1 muỗng canh siro cây phong, 2 muỗng canh hạt chia, 4 muỗng canh chocolate chip bán ngọt. Trộn đều các nguyên liệu và chia thành 6 viên. Cho vào ngăn đá và có thể dùng làm bữa ăn nhẹ khi di chuyển. Những viên năng lượng nhỏ này có sô cô la giúp tăng hương vị, bơ đậu phộng cung cấp chất béo có lợi, hạt chia và yến mạch cung cấp carb và protein. Thay vì lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn, sự kết hợp này của thực phẩm tự nhiên cung cấp năng lượng lâu dài và nhiều chất dinh dưỡng. (225 calo, 18g carbs, 14g chất béo, 7g protein)
Khoai tây nướng với sữa chua Hy Lạp
1 củ khoai tây cỡ vừa (khoảng 7-8cm), 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp và hẹ băm nhỏ. Rửa sạch và chà xát khoai tây. Dùng nĩa chọc lỗ và đặt vào đĩa an toàn cho lò vi sóng. Quay khoảng 5 phút. Sau đó, lật và quay thêm 5 phút nữa hoặc cho đến khi khoai mềm dễ cắt. Để nguội. Cắt khoai tây theo chiều dọc và cho sữa chua và hẹ lên trên. Khoai tây cung cấp kali và carb từ tinh bột giúp bổ sung năng lượng, trong khi sữa chua cung cấp protein giúp xây dựng cơ bắp. Rắc thêm một chút muối để bổ sung chất điện giải. Bạn cũng có thể thêm rau và một ít pho mát nếu muốn biến nó thành bữa tối sau khi chạy buổi tối. (181 calo, 22g carbs, 4g protein, 0.5g chất béo)
Cơm với trứng và giá đỗ
½ chén gạo lứt, 1 quả trứng chiên và 2 muỗng canh giá đỗ hoặc giá sống. Nấu một nồi cơm, để nguội và chia thành nhiều phần ăn trong tuần. Thêm trứng để bổ sung protein và giá đỗ cho thêm độ giòn và vitamin. (230 calo, 15g carbs, 15g protein, 10g chất béo)
Cá ngừ và bánh quy giòn
Một lon cá ngừ, 6 bánh quy giòn nguyên hạt và ½ quả bơ. Thay vì trộn cá ngừ với mayonnaise, hãy nghiền nó với bơ. Bạn sẽ có một món salad cá ngừ kem, chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. (230 calo, 15g carbs, 15g protein, 10g chất béo)
Tabbouleh (Salad trộn)
½ chén bulgur, 2 quả cà chua bi thái nhỏ, 6 lát dưa chuột thái nhỏ, 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước cốt chanh, vài nhánh mùi tây băm nhỏ, muối và hạt tiêu vừa ăn. Nấu bulgur theo hướng dẫn. Thêm rau và các loại thảo mộc vào. Trộn với dầu ô liu và nước cốt chanh. Nêm nếm vừa ăn. Món salad Trung Đông này chứa đầy vi chất dinh dưỡng, bao gồm cả sắt, cũng như một lượng lớn carbs lành mạnh. Tăng cường protein bằng cách thêm đậu gà hoặc feta. (270 calo, 30g carbs, 4g protein, 14g chất béo)
Sinh tố protein
Kết hợp sữa chua, trái cây tươi, rau xanh và bột protein để tạo ra một ly sinh tố giàu dinh dưỡng, giúp phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng nhanh chóng.
Trái cây và các loại hạt
Một nắm nhỏ các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều...) kết hợp với trái cây tươi là một món ăn nhẹ tiện lợi, giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
