Pickleball – môn thể thao đang gây sốt toàn cầu, không chỉ yêu cầu sự linh hoạt, phản xạ nhanh mà còn đòi hỏi một nền tảng thể lực bền bỉ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng yếu tố quyết định hiệu suất thi đấu bền vững lại nằm ở chế độ dinh dưỡng. Vậy dinh dưỡng khi chơi Pickleball cần lưu ý gì? Ăn gì trước, trong, sau mỗi trận đấu pickleball? Hãy cùng HappyRun tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Pickleball là gì?
Pickleball là sự kết hợp thú vị giữa tennis, cầu lông và bóng bàn, thường được chơi trên sân có kích thước tương đương sân cầu lông đôi (6,1m x 13,4m) với lưới thấp hơn tennis (91,4cm). Dụng cụ chơi bao gồm vợt làm từ vật liệu nhẹ như gỗ, composite hoặc graphite và bóng nhựa rỗng có lỗ, lớn hơn bóng bàn nhưng nhẹ hơn bóng tennis.
Pickleball hấp dẫn bởi tính cạnh tranh cao nhưng lại thân thiện với mọi lứa tuổi. Trò chơi này đòi hỏi phản xạ nhanh và chính xác trong từng pha bóng, sức bền và tốc độ di chuyển để kiểm soát toàn bộ sân, cùng khả năng xoay chuyển linh hoạt và tập trung cao độ. Với các yêu cầu thể chất như vậy, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn thiếu khoa học có thể dẫn đến mất sức giữa trận, giảm phản xạ, chuột rút, mỏi cơ, dễ chấn thương, và khó phục hồi sau trận đấu, ảnh hưởng đến phong độ lâu dài.
Nền tảng dinh dưỡng vững chắc cho người chơi Pickleball
Để tối ưu hóa hiệu suất trên sân Pickleball, việc xây dựng một nền tảng dinh dưỡng khoa học là không thể thiếu.
Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính không thể thiếu
Pickleball tiêu tốn nhiều năng lượng nhanh chóng, do đó, carbohydrate là nhiên liệu số một. Carbohydrate phức hợp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt nên được nạp 2-3 giờ trước khi chơi để duy trì năng lượng lâu dài. Đối với nguồn năng lượng tức thì, carbohydrate đơn giản như chuối, mật ong hoặc gel năng lượng là lựa chọn lý tưởng. Dùng trước 30-60 phút, chúng sẽ "đánh thức" hệ cơ bắp, hỗ trợ bức phá tốc độ.
Protein – Xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả
Protein đóng vai trò then chốt trong việc sửa chữa các tổn thương vi mô trong cơ, đặc biệt sau các buổi tập hoặc trận đấu dài. Các nguồn protein lý tưởng bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và đậu hũ. Lượng protein đề xuất cho người chơi thể thao là khoảng 1.2–1.7g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Sau khi chơi, việc kết hợp carbohydrate và protein giúp phục hồi glycogen nhanh hơn. Một ly sinh tố chuối kết hợp với whey protein sau trận đấu có thể là vũ khí phục hồi mạnh mẽ, giúp cơ bắp nhanh chóng tái tạo và sẵn sàng cho thử thách tiếp theo.
Chất béo lành mạnh: Dự trữ năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin
Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng bền vững mà còn giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Ưu tiên các loại chất béo lành mạnh như hạt óc chó, dầu ô liu, và quả bơ. Tuy nhiên, cần tránh ăn chất béo gần giờ thi đấu để không gây nặng bụng hay ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.
Vitamin & Khoáng chất
Các vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng của cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất thể thao. Magie, Kali, Canxi, Natri giúp co cơ và dẫn truyền thần kinh ổn định. Vitamin nhóm B tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, trong khi Vitamin C giúp giảm viêm và tăng cường miễn dịch. Nguồn tốt nhất của các vi chất này là rau xanh đậm, trái cây họ cam quýt và các loại đậu.
Dinh dưỡng theo từng giai đoạn chơi Pickleball
Chế độ dinh dưỡng cần được điều chỉnh linh hoạt theo từng giai đoạn của buổi chơi để tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi.
Trước khi chơi: Tối ưu năng lượng dự trữ
Mục tiêu chính của dinh dưỡng trước khi chơi là tối ưu năng lượng dự trữ, đồng thời tránh hạ đường huyết hoặc đau dạ dày. Khoảng 2-3 tiếng trước trận, bạn nên ăn một bữa nhẹ dễ tiêu như gạo lứt với ức gà hoặc bánh mì nguyên cám cùng trứng. Nếu thời gian gấp rút hơn, chỉ 30-60 phút trước khi vào sân, một gói gel năng lượng hoặc một quả chuối sẽ cung cấp nguồn carb nhanh chóng, giúp bạn tràn đầy năng lượng. Gel năng lượng với sự kết hợp carb hấp thu nhanh và điện giải nhẹ sẽ giúp bạn vào sân với thể trạng sung mãn nhất, sẵn sàng cho mọi pha bóng.
Trong trận đấu: Duy trì hiệu suất và ngăn mất nước
Khi trận đấu diễn ra, mục tiêu dinh dưỡng là duy trì hiệu suất, ngăn mất nước và chuột rút. Việc uống nước đều đặn 15-20 phút/lần là vô cùng quan trọng. Đối với những trận đấu kéo dài hơn một giờ, bạn nên dùng thêm gel năng lượng HappyRun hoặc các loại snack nhỏ như trái cây sấy để bổ sung năng lượng liên tục. Đặc biệt, bù điện giải là điều bắt buộc. Viên sủi điện giải với hàm lượng natri, kali, magie cân đối giúp ổn định điện giải, giảm mỏi cơ, và duy trì hiệu suất thi đấu dài lâu, cho phép bạn bền bỉ hơn trong từng pha bóng.
Sau khi chơi: Tái nạp glycogen và phục hồi cơ bắp
Giai đoạn phục hồi sau trận đấu là lúc cơ thể cần được tái nạp glycogen, phục hồi cơ và điện giải. "Cửa sổ vàng" 30-60 phút đầu sau trận là thời điểm lý tưởng để nạp carb và protein nhanh chóng như sữa socola hoặc sinh tố trái cây với whey protein. Bên cạnh đó, việc uống thêm nước có điện giải giúp bù đắp lượng khoáng chất mất qua mồ hôi. Đừng quên, nghỉ ngơi và giấc ngủ sâu cũng là những điều kiện tiên quyết cho quá trình phục hồi tối ưu.
Hydrat hóa – Chìa khóa vàng cho hiệu suất Pickleball
Nước chiếm khoảng 70% cơ thể và ảnh hưởng trực tiếp đến phản xạ, sức bền và sự tập trung. Các dấu hiệu mất nước bao gồm khô miệng, chuột rút, mệt mỏi bất thường, giảm sức bền, phản ứng chậm và tim đập nhanh. Để đảm bảo đủ nước, hãy uống 300–500ml trước khi chơi, 150–200ml mỗi 15–20 phút trong khi chơi, và bù lại 1.2–1.5L nước cho mỗi kg cân nặng giảm đi sau khi chơi. Đối với các trận đấu ngắn dưới 1 giờ, nước lọc là đủ. Tuy nhiên, khi trận đấu dài, thời tiết nóng hoặc bạn ra nhiều mồ hôi, viên sủi/bột điện giải là lựa chọn tối ưu để bù khoáng chất và điện giải hiệu quả.
Các thực phẩm bổ sung hỗ trợ Pickleball hiệu quả từ HappyRun
Để tối ưu hóa hiệu suất và đẩy nhanh quá trình phục hồi, HappyRun mang đến những giải pháp dinh dưỡng tiện lợi và hiệu quả.
Gel năng lượng
Gel năng lượng được bào chế với các loại carb nhanh như maltodextrin và glucose tiện lợi, không cần pha chế, hấp thu nhanh chóng mà không gây “dội ngược” dạ dày. SiS nổi bật với công thức isotonic không cần uống thêm nước; OTE với các thành phần tự nhiên từ nước ép trái cây; Hammer Gel cung cấp năng lượng ổn định từ carbohydrate; hay GU Energy Gel với sự kết hợp carb, điện giải hỗ trợ giảm mỏi cơ. Việc lựa chọn sản phẩm phù hợp tùy thuộc vào cơ địa và sở thích cá nhân của bạn.
Với nhiều hương vị, phù hợp để sử dụng cả trước và trong khi chơi. Chỉ cần dùng 1 gói trước trận hoặc mỗi 45-60 phút thi đấu, bạn sẽ cảm nhận được sự bùng nổ năng lượng cần thiết cho mỗi cú smash.
Viên sủi điện giải và chống chuột rút
Viên sủi điện giải chứa các khoáng chất thiết yếu như natri, kali, magie, canxi với tỉ lệ cân đối theo nhu cầu vận động. Đây là giải pháp bù khoáng nhanh, giúp chống chuột rút hiệu quả và hỗ trợ tăng sức bền Pickleball. Dễ dàng hòa tan trong nước lọc và tiện lợi mang theo, bạn có thể dùng 1 viên/lần trong khi chơi hoặc sau khi chơi để phục hồi tốt hơn.
Bạn có thể tham khảo SiS Hydro, viên sủi điện giải không calo giúp bù nước và khoáng chất tối ưu; hay Bix Active, viên sủi bổ sung điện giải và một số vitamin thiết yếu, hỗ trợ giữ vững thể trạng trong suốt thời gian thi đấu.
Đặc biệt, đối phó với những cơn chuột rút bất ngờ và khó chịu, gói chống chuột rút CrampFix là giải pháp tức thì được nhiều vận động viên tin dùng. Với công thức đặc biệt, CrampFix giúp làm dịu và ngăn ngừa chuột rút nhanh chóng, cho phép bạn tiếp tục thi đấu mà không bị gián đoạn.
Bột năng lượng và phục hồi
Đối với những buổi tập hoặc trận đấu dài hơn, việc sử dụng bột năng lượng pha nước là lựa chọn hiệu quả. Bột năng lượng Tailwind là một ví dụ điển hình, cung cấp cả carbohydrate và điện giải trong cùng một sản phẩm, giúp duy trì năng lượng liên tục và tránh các vấn đề về tiêu hóa.
Sau khi nỗ lực hết mình trên sân, cơ thể cần được phục hồi nhanh chóng. Bột phục hồi Tailwind Rebuild Recovery là sự kết hợp tối ưu giữa protein, carbohydrate và các vitamin, khoáng chất giúp tái nạp glycogen và sửa chữa cơ bắp.
Lắng nghe cơ thể và cá nhân hóa dinh dưỡng Pickleball
Không có một chế độ ăn “mẫu số chung” nào phù hợp cho tất cả mọi người. Bạn cần tự thử nghiệm để biết cơ thể phản ứng ra sao với các loại thực phẩm và thời điểm nạp năng lượng. Hãy theo dõi năng lượng khi chơi, quá trình hồi phục sau trận, và xem có bị chuột rút hay không. Đừng quên rằng giấc ngủ đủ giấc và thư giãn tinh thần cũng quan trọng không kém dinh dưỡng trong việc duy trì phong độ và sức khỏe lâu dài.
Kết luận
Dinh dưỡng khi chơi Pickleball không chỉ là ăn cho no mà là chiến lược khoa học để tăng hiệu suất, bảo vệ sức khỏe và kéo dài hành trình thể thao của bạn. Từ carb, protein, chất béo lành mạnh, điện giải, nước, cho đến từng gói gel năng lượng, sủi, bột phục hồi – mọi yếu tố đều góp phần giúp bạn vững vàng trên sân, bền bỉ theo thời gian.
