Carbohydrate – Nguồn năng lượng chính
Carb là nguồn năng lượng chính khi chạy 21km
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể khi chạy. Khi tham gia các sự kiện chạy dài như bán marathon, việc tiêu hao carbohydrate sẽ khiến hiệu suất của bạn giảm dần vào cuối cuộc đua, gây cảm giác mệt mỏi. Để tránh điều này, bạn nên tăng cường dự trữ carbohydrate trước cuộc đua bằng cách nạp carb (carbo-loading: ăn nhiều thực phẩm giàu carb trong ngày trước khi đua). Đồng thời, hãy bổ sung thêm carbohydrate khi chạy bằng các loại gel năng lượng.
Ai cần nạp carb (gel) trong cuộc đua?
Nếu bạn tham gia một cuộc chạy 21km với đích trải nghiệm, không áp lực nhiều về thành tích, bạn có thoải mái thời gian dừng ở các checkpoint (điểm tiếp nước và dinh dưỡng của BTC) để nạp đồ thì bạn có thể không cần ăn gel trong quá trình chạy 21km của mình. Nếu bạn có quá trình nạp carb tốt trước cuộc đua thì lượng carb dự trữ trong cơ thể bạn hoàn toàn đủ cho bạn chạy 21km.
| Trọng lượng (kg) | Calo tiêu bao khi chạy (calo) | Carb tiêu hao khi chạy (calo) | Carb dự trữ (calo) |
| 40 | 840 | 630 | 928 |
| 45 | 945 | 709 | 1044 |
| 50 | 1050 | 788 | 1160 |
| 55 | 1155 | 866 | 1276 |
| 60 | 1260 | 945 | 1392 |
| 65 | 1365 | 1024 | 1508 |
| 70 | 1470 | 1103 | 1624 |
| 75 | 1575 | 1181 | 1740 |
| 80 | 1680 | 1260 | 1856 |
| 85 | 1785 | 1339 | 1972 |
| 90 | 1890 | 1418 | 2088 |
Tuy nhiên các nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu lượng carb dự trữ trong cơ thể bạn tụt xuống dưới 50% thì hiệu suất của bạn sẽ bị giảm đáng kể và bạn sẽ khó đạt được thành tích tốt nhất trong cuộc đua. Đây là khi bạn thấy sự cần thiết rõ ràng cuộc việc nạp carb trước và trong khi chạy 21km. Do đó, nếu bạn muốn có thành tích tốt nhất trong lần chạy 21km sắp tới bạn cần nạp gel để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Kế hoạch dinh dưỡng cho ngày đua
Bữa sáng trước khi chạy
Nạp dinh dưỡng trước khi chạy đóng vai trò quan trọng
Trước khi đua, hãy chọn một bữa sáng nhẹ và giàu carbohydrate, giúp cung cấp đủ năng lượng mà không gây nặng bụng. Một số lựa chọn phổ biến có thể là:
- Bánh mì với chuối và bơ đậu phộng
- Xôi lạc (xôi đậu phộng)
- Cháo trắng với trứng luộc
- Chuối và sữa chua
- Sữa đậu nành và bánh mì nướng
Ngoài ra, bạn có thể uống thêm 500ml nước uống năng lượng để bổ sung carbohydrate và duy trì trạng thái đủ nước. Mang theo một thanh năng lượng để ăn nhẹ trên đường tới địa điểm xuất phát nếu cần.
Trước khi xuất phát (10-15 phút)
Hãy dùng một gói gel năng lượng. Đồng thời, bạn nên uống 200ml nước nếu có thể để bắt đầu quá trình nạp nước.
Trong cuộc đua
Lượng calo bạn tiêu thụ trong cuộc đua phụ thuộc khá nhiều vào trọng lượng của bạn. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn về lượng gel nên dùng trong cuộc đua để đảm bảo lượng carb trong cơ thể không tụt dưới 50% dữ trữ:
- Nếu bạn dưới 70kg: bạn nên nạp 2-3 gói gel.
- Nếu bạn trên 70kg: bạn nên nạp 4 gói gel trong quá trình chạy.
- Với người chạy dưới 1:15: Uống một gói gels vào khoảng 30 phút sau khi bắt đầu và gói thứ 2 ở phút 65.
Nếu bạn là một người chạy nhanh thì quá trình nạp năng lượng trước cuộc đua cần được ưu tiên hơn. - Với người chạy dưới 1:45: Uống một gói gel vào phút thứ 45 và một gói nữa vào phút thứ 75.
- Với người chạy trên 2 giờ: Uống gói gel đầu tiên sau 40 phút, sau đó cứ mỗi 30 phút lại uống một gói cho đến khi hoàn thành.
Caffeine – Tăng cường sự tập trung
Caffeine là một chất kích thích giúp tăng cường sự tập trung, làm giảm cảm giác mệt mỏi và giảm cảm giác nỗ lực. Điều này có thể cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào như cao huyết áp, hoặc nhạy cảm với caffeine, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Uống nước đúng cách
Nhu cầu uống nước phụ thuộc nhiều vào nhiệt độ ngày đua và mức độ đổ mồ hôi của bạn. Hãy nhớ uống nước hoặc đồ uống cung cấp năng lượng đều đặn, đặc biệt nếu bạn dự định chạy trên 90 phút. Bạn nên uống vừa đủ để cảm thấy thoải mái, tránh uống quá nhiều gây khó chịu.
Sau khi về đích
Ngay sau khi hoàn thành cuộc đua, hãy uống 500ml đồ uống phục hồi (Recovery Drink) để bổ sung lại chất điện giải và carbohydrate. Sau đó, hãy ăn một bữa ăn cân bằng trong vòng 1-2 giờ để cơ thể hồi phục tốt hơn.
Nếu bạn cần gel hay sự hỗ trợ về dinh dưỡng, đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi để được trợ giúp.
