Hiểu nhu cầu năng lượng khi chạy marathon
Hiểu rõ việc cần nạp gì quan trọng như bạn cần nạp bao nhiêu
Để chạy tốt trong một cuộc đua marathon, kế hoạch ăn uống là điều vô cùng quan trọng. Bạn đã bỏ công sức tập luyện, giờ đây hãy cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng cần thiết để vượt qua vạch đích. Đối với nhiều người chạy bộ, điều đó đồng nghĩa với việc sử dụng gel năng lượng — những gói nhỏ tiện lợi chứa carbohydrate giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng.
Vậy, chính xác thì bạn cần bao nhiêu gel trong quá trình chạy marathon?
Nhu cầu năng lượng khi chạy marathon
Số lượng gel cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức độ tập luyện và tốc độ chạy của bạn. Theo một nguyên tắc chung, bạn nên tiêu thụ từ 2-3 gói gel mỗi giờ để duy trì mức năng lượng ổn định và tránh "đụng tường" — tình trạng cạn kiệt năng lượng đột ngột. Đối với một cuộc đua marathon kéo dài 4+ giờ, điều này tương đương với việc cần từ 8-12 gói gel.
Mặc dù con số này có vẻ nhiều, nhưng cơ thể bạn đang đốt cháy một lượng lớn năng lượng, vì vậy bạn cần phải liên tục bổ sung. Khi chọn gel năng lượng, hãy ưu tiên các loại có chứa hỗn hợp carbohydrate như maltodextrin và fructose, cùng với các chất điện giải để giữ nước và caffeine để tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng.
Điều quan trọng nhất là không nên tiếc rẻ khi đến những km cuối cùng, khi cơ thể bạn bắt đầu mệt mỏi. Hãy tuân thủ kế hoạch bổ sung gel và đồ uống thể thao để vượt qua mọi thử thách — trước khi bạn nhận ra, bạn sẽ chạm vạch đích một cách mạnh mẽ!
Kế hoạch sử dụng gel năng lượng khi chạy marathon
Kế hoạch nạp gel rõ ràng sẽ giúp bạn về đích
Một số người chạy bộ có thể chỉ chọn sử dụng 1-2 gói gel khoảng ở km thứ 28 để tăng cường năng lượng. Tuy nhiên, điều này chỉ cung cấp một sự thúc đẩy ngắn hạn. Cách tiếp cận hiệu quả hơn là tiêu thụ một bữa sáng giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh, sau đó sử dụng 2 hoặc 3 gói gel ngay từ đầu cuộc đua, và tiếp tục sử dụng lượng tương tự mỗi giờ.
Cách này đảm bảo rằng bạn có nguồn cung carbohydrate liên tục suốt cuộc đua, giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định. Khi bạn đạt đến km thứ 28, bạn vẫn sẽ còn một lượng lớn năng lượng dự trữ, giúp bạn kết thúc cuộc đua một cách mạnh mẽ.
Hãy nhớ sử dụng các gói gel thứ 2 và thứ 3 trong khoảng từ km 12 đến km 17, và chọn hương vị mà bạn thích để giữ động lực. Carbohydrate sẽ giúp tăng năng lượng, trong khi các chất điện giải sẽ giúp giảm thiểu tình trạng mất nước dưới ánh nắng gay gắt.
Trước khi cuộc đua bắt đầu và trong những đoạn quyết định như từ km 29 đến km 35, hãy tiếp tục sử dụng gel để chống lại sự mệt mỏi và cung cấp nhiên liệu cho đôi chân của bạn để vượt qua vạch đích.
Bạn có thể chạy bao lâu mà không cần gel?
Thời gian bạn có thể chạy mà không cần dùng gel phụ thuộc vào tốc độ và quãng đường bạn chạy. Nếu bạn muốn đẩy tốc độ marathon lên mức tốt nhất của bản thân, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ khoảng 75% năng lượng đến từ carb. Khi bạn không bổ sung để bù bắp nguồn năng lượng tiêu hao, cơ thể bạn sẽ cạn kiệt nguồn carb dự trữ (glycogen) khi bạn chạy được khoảng 30 đến 32km.
Đây là nguyên nhân phổ biến gây ra hiện tượng đụng tường khi chạy marathon.
Đối với cự ly bán marathon, cơ thể bạn cơ bản có đủ năng lượng để hoàn thành cuộc đua. Nhưng để đạt thành tích tốt nhất bạn cần nạp từ 2 đến 4 gel tuỳ thuộc vào trọng lượng cơ thể. Xem ngay bài viết chi tiết: Dinh dưỡng cho chạy 21km
Đối với những quãng đường ngắn hơn như 5K hoặc 10K, gel không cần thiết vì cơ thể bạn chưa bắt đầu sử dụng năng lượng từ gel cho đến khoảng 45 phút đến 1 giờ sau khi tiêu hóa. Vì vậy, gel chỉ nên được cân nhắc cho các cuộc chạy kéo dài hơn 1 giờ.
Tính toán số lượng gel bạn cần
Bữa sáng trước khi chạy
Nạp dinh dưỡng trước khi chạy đóng vai trò quan trọng
Trước khi đua, hãy chọn một bữa sáng nhẹ và giàu carbohydrate, giúp cung cấp đủ năng lượng mà không gây nặng bụng. Một số lựa chọn phổ biến có thể là:
- Bánh mì với chuối và bơ đậu phộng
- Xôi lạc (xôi đậu phộng)
- Cháo trắng với trứng luộc
- Chuối và sữa chua
- Sữa đậu nành và bánh mì nướng
Ngoài ra, bạn có thể uống thêm 500ml nước uống năng lượng để bổ sung carbohydrate và duy trì trạng thái đủ nước. Mang theo một thanh năng lượng để ăn nhẹ trên đường tới địa điểm xuất phát nếu cần.
Nạp dinh dưỡng trong khi chạy marathon
Có một thực tế rằng cơ thể bạn sẽ tiêu thụ rất nhiều calo từ carb trong quá trình chạy marathon. Về cơ bản bạn sẽ không cách nào nạp bù đắp được lượng tiêu hao. Do đó bạn chỉ có thể nạp tối đa có thể theo khả năng hấp thụ của cơ thể, loại gel sử dụng và thời gian bạn có.
Câu hỏi hiện giờ là: bạn cần nạp bao nhiêu gói gel để cán đích và nạp bao nhiêu gói gel để có thành tích tốt nhất?
Trọng lượng (kh) | Calo tiêu thụ (calo) | Calo tiêu thụ từ Carb (75%) | Carb dự trữ (calo) | Mức nạp tối thiểu (calo) | Lượng carb cần nạp tối ưu (calo) |
40 | 1680 | 1.260 | 930 | 330 | 800 |
45 | 1890 | 1.420 | 1.040 | 380 | 900 |
50 | 2100 | 1.580 | 1.160 | 420 | 1000 |
55 | 2310 | 1.730 | 1.280 | 450 | 1090 |
60 | 2520 | 1.890 | 1.390 | 500 | 1190 |
65 | 2730 | 2.050 | 1.510 | 540 | 1300 |
70 | 2940 | 2.210 | 1.620 | 590 | 1400 |
75 | 3150 | 2.360 | 1.740 | 620 | 1490 |
80 | 3360 | 2.520 | 1.860 | 660 | 1590 |
85 | 3570 | 2.680 | 1.970 | 710 | 1690 |
90 | 3780 | 2.840 | 2.090 | 750 | 1800 |
- Mức nạp tối thiểu: lượng calo bù đắp để bạn có thể về đích, khi cơ thể vừa cạn kiệt năng lượng. Theo đó với 1 gói gel truyền thống 90 calo (carb) thì:
Trọng lượng
(kg)Mức nạp tối thiểu
(calo)Số gói gel
(90 calo/gói)40 330 4 45 380 5 50 420 5 55 450 5 60 500 6 65 540 6 70 590 7 75 620 7 80 660 8 85 710 8 90 750 9
Tuy nhiên với mức nạp này cơ thể bạn gần như sẽ cạn kiệt năng lượng và bạn khả năng cao sẽ phải giảm tốc độ ở những km cuối khi cơ thể đã hết nguồn nhiên liệu cho tốc độ.
- Mức nạp tối ưu: Theo các tài liệu tôi nghiên cứu thì khả năng hoạt động ở cường độ cao của chúng ta sẽ suy giảm đáng kể khi nguồn dự trữ năng lượng từ carb tụt xuống dưới 50%. Do đó tôi gọi mức ngưỡng này là mục tiêu để nạp carb tối ưu trong quá trình chạy marathon.
Trọng lượng
(kg)Lượng carb cần nạp tối ưu
(calo)Số gói gel
(90 calo/gói)40 800 9 45 900 10 50 1000 12 55 1090 13 60 1190 14 65 1300 15 70 1400 16 75 1490 17 80 1590 18 85 1690 19 90 1800 20
Khi này bạn sẽ thấy bạn phải nạp một số lượng gel rất lớn, và với các bạn chạy trong thời gian dưới 4 giờ, hay nhanh hơn là 3 giờ thì gần như bất khả thi nếu chúng ta sử dụng cách nạp gel truyền thống như trên. Và khi đó là nơi để một số supper gel phát huy tác dụng.
Dưới đây là đề xuất của tôi bạn có thể tham khảo, với phương án:
- Nạp 300 calo trước khi chạy bằng Gel Năng Lượng Dạng Thạch DEVER (100ml - 300kcal).
- Nạp supper gel OTE 160 calo/gói trong khi chạy
Trọng lượng (kg) | Lượng carb cần nạp tối ưu (calo) | Nạp trước khi chạy 15' (calo) | Nạp trong khi chạy (# Gels) |
40 | 800 | 300 | 4 |
45 | 900 | 300 | 4 |
50 | 1000 | 300 | 5 |
55 | 1090 | 300 | 5 |
60 | 1190 | 300 | 6 |
65 | 1300 | 300 | 7 |
70 | 1400 | 300 | 7 |
75 | 1490 | 300 | 8 |
80 | 1590 | 300 | 9 |
85 | 1690 | 300 | 9 |
90 | 1800 | 300 | 10 |
Giả sử bạn nặng 60kg, dự kiến hoàn thành cuộc đua trong 4 giờ, bạn sẽ cần nạp 1 gói gel trước cuộc đua và 6 gói trong khi chạy. Bạn sẽ nạp 1 gói gel 300 calo trước 15', sau đó cứ mỗi 35 phút trong cuộc đua bạn nạp 1 gói gel 160 calo.
Thử nghiệm trong quá trình tập luyện
Cách tốt nhất để biết chính xác bạn cần bao nhiêu gel là thử nghiệm trong quá trình tập luyện. Hãy bắt đầu với lượng gel được khuyến nghị và điều chỉnh tùy theo cảm nhận của bạn. Nếu bạn gặp phải tình trạng mệt mỏi cuối buổi hoặc "đụng tường," có lẽ bạn cần thêm vài gói gel cho cuộc đua marathon.
Mang theo gel dự phòng
Luôn mang theo một vài gói gel dự phòng, đề phòng trường hợp cần thêm năng lượng bất ngờ. Cất chúng vào đai đeo gel hoặc túi nhỏ để dễ dàng sử dụng khi cần thiết.
Sau khi về đích
Ngay sau khi hoàn thành cuộc đua, hãy uống 500ml đồ uống phục hồi (Recovery Drink) để bổ sung lại chất điện giải và carbohydrate. Sau đó 30 phút, hãy tiếp tục uống 500ml đồ uống phục hồi hoặc ăn một bữa ăn cân bằng để cơ thể hồi phục tốt hơn.
Cách mang và sử dụng gel trong marathon
Trong những km cuối cùng của cuộc đua, gel năng lượng có thể là yếu tố quyết định thành bại của bạn. Nhưng làm thế nào để mang theo và tiêu thụ gel mà không làm gián đoạn bước chạy?
Cách mang theo gel
- Cất gói gel trong đai quần chạy bộ hay đai chạy bộ.
- Sử dụng đai đeo gel.
- Nhờ người thân hoặc bạn bè tiếp tế gel tại các điểm đã được thỏa thuận trước.
Cách tiêu thụ gel
- Chậm lại khi lấy gel để tránh làm rơi.
- Uống nước kèm với gel để hỗ trợ tiêu hóa.
- Bắt đầu với một miếng nhỏ để đảm bảo dạ dày bạn tiêu hóa tốt trước khi tiêu thụ hết.
Lời cuối
Chìa khóa để hoàn thành tốt cuộc đua marathon nằm ở việc bổ sung năng lượng đúng lúc và đúng cách. Bạn đã tập luyện chăm chỉ, giờ là lúc để sử dụng chiến lược dinh dưỡng thông minh với gel năng lượng để đạt được thành tích tốt nhất. Hãy lưu ý lượng calo từ carb mà gói gel bạn định sử dụng.
Nếu bạn cần gel hay sự hỗ trợ về dinh dưỡng, đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi để được trợ giúp.