BCAA là gì?
BCAA (Branched-Chain Amino Acids – Axit amin chuỗi nhánh) là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Chúng được gọi là “chuỗi nhánh” vì cấu trúc phân tử của chúng có nhánh rẽ – điều khác biệt với các axit amin khác.
Axit amin là gì? – Hiểu đơn giản theo cách của người chạy bộ
Bạn có thể tưởng tượng protein (chất đạm) giống như một ngôi nhà, thì axit amin chính là những viên gạch để xây nên ngôi nhà đó.
Khi bạn ăn thực phẩm giàu đạm như thịt, trứng, cá, đậu… – cơ thể bạn không dùng nguyên khối protein đó ngay lập tức. Thay vào đó, nó sẽ “cắt nhỏ” protein ra thành các axit amin đơn lẻ, rồi từ đó xây lại thành những thứ cơ thể cần: cơ bắp, hormone, enzyme, mô liên kết...
Có tất cả khoảng 20 loại axit amin, trong đó:
9 loại là “thiết yếu” – nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất, bắt buộc bạn phải lấy từ thực phẩm hằng ngày.
11 loại còn lại là “không thiết yếu” – cơ thể có thể tự tổng hợp khi cần.
BCAA (leucine, isoleucine, valine) mà bạn hay nghe nhắc đến, chính là 3 trong số 9 axit amin thiết yếu đó, và chúng đóng vai trò đặc biệt trong việc xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng khi tập luyện.
Lợi ích của BCAA
BCAA là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất với người tập thể thao, đặc biệt là vận động viên sức bền và người tập luyện thể hình. Một số lợi ích đã được nghiên cứu và ghi nhận gồm:
Hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp
Leucine – một trong ba axit amin chuỗi nhánh – có vai trò then chốt trong quá trình tổng hợp protein cơ. Khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng, BCAA có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.Cải thiện hiệu suất vận động
Bằng cách giảm sự phân giải protein trong khi luyện tập, BCAA có thể giúp bạn duy trì hiệu suất ở mức cao hơn trong thời gian dài hơn, nhất là với các hoạt động đòi hỏi sức bền.Giảm mệt mỏi sau khi tập luyện
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung BCAA có thể giảm cảm giác mệt mỏi sau tập luyện, bằng cách hạn chế sự gia tăng serotonin trong não – một yếu tố có liên quan đến cảm giác mệt mỏi.Hỗ trợ giảm cân và bảo vệ khối cơ
Khi cắt giảm calo, cơ thể rất dễ phá vỡ mô cơ để lấy năng lượng. Việc bổ sung BCAA giúp hạn chế mất cơ trong giai đoạn giảm cân hoặc khi tập với cường độ cao.
Tóm tắt
BCAA là ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine – với cấu trúc phân tử có nhánh và vai trò quan trọng trong xây dựng protein. Cơ thể không tự tổng hợp được chúng, nên cần bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. BCAA đã được chứng minh có thể hỗ trợ tăng cơ, cải thiện hiệu suất vận động, giảm mệt mỏi và giữ cơ khi giảm cân.
BCAA hoạt động như thế nào trong cơ thể?
BCAA (Branched-Chain Amino Acids – axit amin chuỗi nhánh) chiếm một phần lớn trong tổng lượng axit amin của cơ thể.
Cụ thể, chúng chiếm khoảng 35–40% tổng lượng axit amin thiết yếu và 14–18% lượng axit amin trong cơ bắp.
Khác với phần lớn các axit amin khác – thường được phân giải chủ yếu ở gan – thì BCAA lại được chuyển hóa trực tiếp tại cơ bắp. Chính đặc điểm này khiến chúng có vai trò đặc biệt trong việc sản sinh năng lượng khi vận động, đặc biệt là trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, BCAA còn đảm nhận nhiều vai trò khác trong cơ thể:
Là nguyên liệu xây dựng cơ bắp và protein: Cơ thể sử dụng BCAA như một khối cấu trúc thiết yếu để tạo nên mô cơ và protein.
Hỗ trợ điều hòa đường huyết: BCAA giúp bảo vệ lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ, đồng thời kích thích tế bào hấp thu đường từ máu.
Giảm mệt mỏi khi vận động: Trong quá trình tập luyện, BCAA có thể làm giảm lượng serotonin sản sinh trong não – đây là chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác mệt mỏi.
Trong ba loại BCAA:
Leucine được cho là có ảnh hưởng mạnh nhất đến quá trình xây dựng protein cơ bắp.
Isoleucine và valine lại tỏ ra hiệu quả hơn trong việc tạo năng lượng và điều chỉnh đường huyết.
Tóm tắt:
Cơ thể sử dụng BCAA để xây dựng protein cơ và sản sinh năng lượng. BCAA còn giúp điều hòa đường huyết và có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
BCAA – nguồn năng lượng “cấp cứu” trong vận động kéo dài
Một điểm đặc biệt khiến BCAA được nhiều vận động viên ưa chuộng là khả năng cung cấp năng lượng nhanh chóng khi tập luyện, nhờ cơ chế chuyển hóa trực tiếp tại cơ bắp mà không cần qua gan như các axit amin khác. Trong những buổi chạy kéo dài hoặc tập luyện cường độ cao, khi glycogen (năng lượng dự trữ từ carb) dần cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang “kích hoạt” các nguồn thay thế. Lúc này, isoleucine và valine trong BCAA có thể được chuyển hóa trực tiếp thành năng lượng (ATP) để duy trì hoạt động cơ bắp và làm chậm cảm giác mệt mỏi.
Tuy nhiên, câu hỏi thường gặp là: Nếu tôi đã nạp đầy đủ gel năng lượng, cơ thể còn cần dùng đến BCAA không?
Câu trả lời là không nhiều – nhưng không hoàn toàn loại trừ.
Cơ thể luôn ưu tiên sử dụng glucose từ gel năng lượng (với các thành phần như maltodextrin, fructose...) do hấp thu nhanh và hiệu quả hơn. Chỉ khi lượng carb không đủ, hấp thu chậm, hoặc bạn bắt đầu tập trong trạng thái cạn glycogen (tập lúc đói, ăn ít carb trước đó), cơ thể mới bắt đầu chuyển sang sử dụng BCAA như một nguồn năng lượng “dự phòng”.
Chính vì thế, với các vận động viên sức bền như người chạy trail hoặc marathon, việc bổ sung BCAA không phải để thay thế năng lượng chính, mà để hỗ trợ phòng ngừa phân hủy cơ bắp và sẵn sàng cung cấp năng lượng bổ sung khi cần, đặc biệt trong các chặng cuối khi glycogen chạm đáy và hệ tiêu hóa bắt đầu quá tải.
📌 Kết luận:
BCAA có thể trở thành nguồn năng lượng “cấp cứu” trong những tình huống khẩn cấp khi glycogen không còn đủ dùng hoặc khi tốc độ hấp thu gel bị giới hạn. Nhưng nếu bạn nạp gel đúng cách, tiêu hóa tốt và không ở trạng thái thiếu năng lượng, thì cơ thể sẽ ít cần đến BCAA để tạo năng lượng trực tiếp.
BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi khi tập luyện
Việc bổ sung BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần trong khi luyện tập.
Một nghiên cứu cho thấy: uống 20g BCAA hòa tan trong 400ml nước và 200ml nước ép dâu khoảng 1 giờ trước khi tập có thể giúp kéo dài thời gian tập trước khi kiệt sức.
Ở một nghiên cứu khác, người tham gia được bổ sung BCAA trong khi luyện tập báo cáo cảm giác mệt mỏi giảm đến 15% so với nhóm dùng giả dược.
Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận rằng nhóm sử dụng BCAA có thể tập lâu hơn 17% trước khi chạm ngưỡng kiệt sức, so với nhóm không dùng.
Tuy vậy, không phải nghiên cứu nào cũng chỉ ra rằng việc giảm mệt mỏi từ BCAA sẽ đồng nghĩa với cải thiện hiệu suất vận động rõ ràng.
📌 Tóm tắt: BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi khi tập luyện ở một số người. Tuy nhiên, việc điều này có dẫn đến cải thiện hiệu suất hay không vẫn còn gây tranh cãi.
BCAA giúp giảm đau nhức cơ sau tập luyện
BCAA còn có thể giúp bạn giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập sức mạnh (strength training).
Cơ chế chính là do BCAA giúp giảm lượng enzyme creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu – đây là hai enzyme có liên quan đến tổn thương cơ bắp. Khi nồng độ này giảm, cơ bắp có thể phục hồi tốt hơn và ít bị tổn thương hơn sau tập.
Nhiều nghiên cứu đã yêu cầu người tham gia đánh giá mức độ đau nhức cơ sau các buổi tập sức mạnh. Kết quả cho thấy:
Những người được uống BCAA cảm thấy đau nhức cơ ít hơn tới 33% so với nhóm dùng giả dược.
Ở một số trường hợp, người dùng BCAA có thể tập lại bài tập sức mạnh sau 24–48 giờ với hiệu suất cao hơn 20% so với nhóm không dùng.
Tuy nhiên, hiệu quả giảm đau nhức này có thể khác nhau tùy theo giới tính hoặc tổng lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày của từng người.
📌 Tóm tắt: Bổ sung BCAA trước hoặc sau khi tập luyện sức mạnh có thể giúp giảm đau cơ sau tập. Tuy nhiên, hiệu quả cụ thể còn phụ thuộc vào cơ địa và chế độ ăn của mỗi người.
BCAA có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp – nhưng không phải ai dùng cũng hiệu quả
Nhiều người tập gym, vận động viên thể hình hay người mới bắt đầu tập luyện đều tìm đến BCAA như một “chìa khóa” giúp tăng cơ nhanh chóng. Nhưng liệu uống BCAA có thực sự khiến bạn “nở cơ” như kỳ vọng?
Về mặt sinh học, BCAA – đặc biệt là leucine – đóng vai trò kích hoạt mTOR pathway, một trong những cơ chế quan trọng thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Có nghĩa là, nếu cơ bắp bạn là công trình xây dựng thì BCAA chính là “công tắc điện” giúp bắt đầu thi công.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung BCAA với tỷ lệ lý tưởng 2:1:1 (leucine : isoleucine : valine) có thể hỗ trợ tăng khối lượng cơ nạc, đặc biệt ở những người luyện tập có kế hoạch rõ ràng, ăn uống kiểm soát và ngủ đủ giấc.
Nhưng đây là điểm quan trọng: BCAA không phải là vật liệu xây nhà. Nó chỉ là người bật công tắc.
Nếu bạn chỉ dùng BCAA đơn lẻ mà không có đủ các axit amin thiết yếu khác, cơ thể sẽ thiếu nguyên liệu để hoàn thành công trình – tức là việc tổng hợp cơ sẽ không thể diễn ra đầy đủ. Thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng whey protein toàn phần (có đầy đủ 9 axit amin thiết yếu) cho hiệu quả tăng cơ tốt hơn so với chỉ dùng riêng BCAA.
Ngoài ra, nếu bạn đã ăn uống đủ lượng protein mỗi ngày (từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc thực vật giàu đạm), thì việc uống thêm BCAA đôi khi chỉ khiến bạn… tốn tiền mà không tăng được hiệu quả.
📌 Tóm tắt:
BCAA có thể hỗ trợ tăng cơ nếu bạn đang thiếu hụt protein trong khẩu phần, tập luyện đều đặn và cần thêm sự phục hồi nhanh. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế protein hoàn chỉnh, và không phải cứ uống nhiều là sẽ có cơ bắp. Hiệu quả của BCAA phụ thuộc rất lớn vào bối cảnh sử dụng, chế độ ăn tổng thể, và cường độ tập luyện thực tế.
BCAA có thể giúp điều hòa đường huyết
Ngoài tác dụng lên cơ bắp, BCAA cũng được cho là có thể hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định.
Hai thành phần leucine và isoleucine có thể kích thích tuyến tụy tiết insulin – từ đó giúp tăng khả năng hấp thu đường (glucose) vào cơ bắp, làm giảm lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, trong thực tế, không phải nghiên cứu nào cũng khẳng định điều này.
Thậm chí, một số nghiên cứu còn cho thấy việc bổ sung BCAA (nhất là kết hợp với chế độ ăn giàu chất béo) có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin – tức làm giảm hiệu quả sử dụng đường trong cơ thể.
Lưu ý rằng nhiều nghiên cứu này được tiến hành trên động vật hoặc tế bào trong phòng thí nghiệm, nên khó khẳng định chắc chắn hiệu quả khi áp dụng cho người.
Ở người, hiệu quả cũng khác nhau tùy từng cá nhân. Ví dụ, một nghiên cứu gần đây trên bệnh nhân gan cho thấy: khi uống 12.5g BCAA, 3 lần mỗi ngày, chỉ có 10 người giảm được đường huyết, trong khi 17 người còn lại không có bất kỳ cải thiện nào.
📌 Tóm tắt: BCAA có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết trong một số trường hợp. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để đưa ra kết luận chắc chắn về hiệu quả này.
BCAA có thể hỗ trợ giảm cân
Axit amin chuỗi nhánh (BCAA) có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng hiệu quả đốt mỡ trong quá trình giảm cân.
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy: những người hấp thụ khoảng 15g BCAA mỗi ngày từ chế độ ăn có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn tới 30% so với những người chỉ tiêu thụ khoảng 12g/ngày.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhóm tiêu thụ ít BCAA hơn cũng ăn ít hơn khoảng 20g protein tổng mỗi ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Nếu bạn đang trong hành trình giảm cân, BCAA có thể giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn:
Một nghiên cứu trên các đô vật chuyên nghiệp ăn kiêng giảm calo và bổ sung BCAA cho thấy họ giảm được nhiều hơn 1,6kg so với nhóm dùng protein từ đậu nành trong vòng 19 ngày.
Ngoài ra, nhóm dùng BCAA còn giảm thêm 0,6% lượng mỡ cơ thể, dù tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày tương đương nhau, thậm chí nhóm BCAA ăn ít protein tổng hơn.
Trong một nghiên cứu khác, những người tập tạ uống 14g BCAA mỗi ngày giảm nhiều hơn 1% mỡ cơ thể và tăng thêm 2kg cơ bắp so với nhóm uống 28g whey protein mỗi ngày, sau 8 tuần.
Tuy nhiên, các nghiên cứu trên vẫn có hạn chế, như thiếu thông tin chi tiết về thành phần thực phẩm bổ sung và chế độ ăn, có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Ngoài ra, các nghiên cứu về tác dụng giảm cân của BCAA vẫn cho kết quả không đồng nhất.
📌 Tóm tắt: BCAA có thể giúp kiểm soát cân nặng và thúc đẩy giảm mỡ. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định liệu việc bổ sung BCAA có thực sự mang lại lợi ích rõ rệt hơn so với chế độ ăn giàu protein thông thường.
BCAA có thể giúp giảm biến chứng trong bệnh gan
BCAA có thể giúp giảm nguy cơ các biến chứng liên quan đến suy gan.
Một trong những biến chứng thường gặp là bệnh não gan (hepatic encephalopathy - HE) – gây lú lẫn, mất ý thức, thậm chí hôn mê.
Tổng hợp từ các nghiên cứu năm 2014 cho thấy: ở bệnh nhân gan, BCAA có hiệu quả hơn so với các loại bổ sung khác trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của HE.
Tuy nhiên, BCAA không cải thiện tỷ lệ sống sót tổng thể, cũng như không làm giảm nguy cơ các biến chứng khác như nhiễm trùng hay xuất huyết tiêu hóa.
Một nghiên cứu khác trên bệnh nhân phẫu thuật gan ghi nhận: dung dịch giàu BCAA giúp cải thiện chức năng gan, giảm biến chứng và rút ngắn thời gian nằm viện.
Ngoài ra, ở bệnh nhân gan mạn tính, BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi, yếu cơ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hạn chế chuột rút.
Với bệnh nhân ung thư gan, việc bổ sung BCAA có thể giúp giảm tình trạng giữ nước và giảm nguy cơ tử vong sớm.
🔔 Lưu ý quan trọng: Nếu bạn đang mắc bệnh gan, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng BCAA.
📌 Tóm tắt: BCAA có thể giúp cải thiện chức năng gan và giảm biến chứng ở những người mắc bệnh gan, nhưng cần được sử dụng dưới sự giám sát y tế.
Hướng dẫn liều dùng
Nếu bạn muốn bắt đầu bổ sung BCAA (axit amin chuỗi nhánh), bạn nên trao đổi với chuyên gia y tế để xác định xem đây có phải là lựa chọn phù hợp và liều dùng bao nhiêu là hợp lý.
Hiện tại, chưa có khuyến nghị chính thức về liều dùng hàng ngày cho BCAA, tuy nhiên một số nghiên cứu đã đề xuất các mức liều lượng khác nhau.
Tuy nhiên, nếu bạn đã bổ sung đủ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hằng ngày, thì có thể bạn không cần phải uống thêm BCAA dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Thời điểm tốt nhất để dùng BCAA là trước và/hoặc sau khi tập luyện. Nhiều người có mục tiêu tăng cơ còn dùng thêm vào buổi sáng sau khi ngủ dậy và trước khi đi ngủ.
Tuy vậy, việc thời điểm uống BCAA có ảnh hưởng nhiều đến hiệu quả hay không vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ. Dù sao, bạn vẫn nên tuân thủ hướng dẫn của nhà sản xuất và không vượt quá liều khuyến cáo.
📌 Tóm tắt: Không có liều lượng BCAA chính thức. Nếu bạn đã ăn đủ protein, có thể không cần bổ sung. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng.
Nguồn thực phẩm giàu BCAA
May mắn là có rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên chứa BCAA, bao gồm:
- Thịt, gia cầm và cá
- Các loại đậu và đậu lăng
- Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai
- Đậu phụ và tempeh
- Trứng
- Hạt quinoa
- Các loại hạt và hạt giống (nuts & seeds)
📌 Tóm tắt: Việc bổ sung các thực phẩm trên vào khẩu phần hàng ngày sẽ giúp bạn tăng lượng BCAA một cách tự nhiên.
Độ an toàn và tác dụng phụ
Việc sử dụng BCAA ở liều thông thường được xem là an toàn với phần lớn mọi người, và hiếm khi gây ra tác dụng phụ.
Tuy nhiên, với những người mắc rối loạn di truyền hiếm gặp gọi là “bệnh nước tiểu siro” (maple syrup urine disease), cần hạn chế hoặc tránh dùng BCAA, vì cơ thể họ không thể phân giải được loại axit amin này đúng cách.
Việc bổ sung BCAA cần được cân nhắc kỹ nếu bạn có nguy cơ tiền tiểu đường hoặc kháng insulin, nhất là khi dùng liều cao kéo dài bạn nên có sự tham khảo ý kiến từ bác sĩ.
📌 Tóm tắt: BCAA nhìn chung là an toàn, nhưng không phù hợp cho một số người mắc bệnh chuyển hóa đặc biệt.
Ai nên cân nhắc dùng BCAA?
BCAA có thể mang lại nhiều lợi ích – từ hỗ trợ phục hồi, giảm đau cơ, đến duy trì khối cơ trong những giai đoạn tập luyện khắc nghiệt. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần phải bổ sung. Dưới đây là một số nhóm người có thể cân nhắc sử dụng BCAA để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi tốt hơn:
1. Người tập luyện khi đói (fasted training)
Nếu bạn có thói quen chạy bộ buổi sáng sớm trước khi ăn, hoặc tập luyện khi bụng rỗng, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái phân giải cơ để lấy năng lượng. Uống BCAA trong trường hợp này có thể giúp hạn chế mất cơ và hỗ trợ duy trì hiệu suất vận động. Tuy nhiên, bạn luôn có lựa chọn thay thế là nạp carb cho quá trình vận động của mình.
2. Người đang ăn kiêng hoặc cắt giảm calo nghiêm ngặt
Trong quá trình giảm cân, đặc biệt là khi lượng protein nạp vào không đủ, BCAA có thể giúp bạn giữ lại khối cơ nạc, tránh tình trạng "giảm cân nhưng teo cơ", đồng thời giảm mệt mỏi trong các buổi tập.
3. Người tập luyện sức bền hoặc thi đấu dài giờ (ultra-run, trail, cycling,...)
Trong các hoạt động kéo dài hàng giờ, glycogen và năng lượng chính dần cạn kiệt. Lúc này, BCAA có thể trở thành nguồn năng lượng dự phòng, giúp kéo dài thời gian hoạt động, giảm nguy cơ đau mỏi cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau khi về đích.
4. Người ăn chay hoặc ăn thuần thực vật
Dù vẫn có thể đạt đủ protein qua thực vật, nhưng một số người ăn chay có thể gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ BCAA với tỷ lệ tối ưu, đặc biệt là leucine. Vì vậy, BCAA dạng bổ sung có thể là giải pháp hữu ích để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng.
5. Người có lịch tập nặng, cường độ cao, cần phục hồi nhanh
Nếu bạn đang trong giai đoạn tập luyện với mật độ cao, hoặc có kế hoạch thi đấu liên tiếp, việc dùng BCAA trước/sau buổi tập có thể rút ngắn thời gian phục hồi, giảm đau nhức cơ và hỗ trợ bạn duy trì hiệu suất ổn định.
📌 Lưu ý: Với người có chế độ ăn đủ đạm (từ 1.6–2.2g protein/kg thể trọng/ngày), hoặc đã sử dụng whey protein sau tập, việc bổ sung thêm BCAA có thể không tạo ra lợi ích đáng kể.
Lời cuối
BCAA có thể mang lại lợi ích đáng kể trong một số trường hợp, đặc biệt liên quan đến tăng cơ và cải thiện hiệu suất vận động.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể nhận được BCAA từ thực phẩm tự nhiên hoặc các loại whey protein, vốn cũng cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu.
👉 Do đó, việc bổ sung BCAA không phải lúc nào cũng cần thiết, nhất là khi bạn đã có chế độ ăn giàu protein hoặc đang dùng sản phẩm bổ sung protein toàn phần.
Nguồn tham khảo: healthline
