1. Vì sao ăn trước khi chạy 5K lại quan trọng?
Bạn có thể nghĩ: “5K thôi mà, đâu cần ăn uống cầu kỳ?”
Đúng – nhưng cũng không hẳn!
Cơ thể bạn, dù chạy 5K hay marathon, vẫn cần năng lượng để hoạt động. Nếu không nạp đúng loại thực phẩm, hoặc ăn sai thời điểm, bạn có thể gặp các rắc rối như:
Chuột rút bụng giữa đường
Buồn nôn, cồn cào
Phải lao vào nhà vệ sinh khi đang chạy (cơn ác mộng thực sự!)
Thiếu sức, hụt hơi từ km thứ hai
Chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ, bạn sẽ cảm thấy khác biệt rõ rệt. Và điều tuyệt vời là – bạn không cần “chế độ ăn của VĐV chuyên nghiệp” đâu.
2. Bao lâu trước khi chạy 5K nên ăn?
Một nguyên tắc vàng bạn cần nhớ:
👉 Ăn bữa chính trước cuộc đua ít nhất 2-3 tiếng
👉 Nếu ăn nhẹ, nên cách giờ chạy khoảng 30–60 phút
Chạy khi đang quá no sẽ khiến máu dồn xuống hệ tiêu hóa thay vì nuôi cơ. Chạy khi đói quá thì tụt đường huyết. Cả hai đều khiến bạn khó đạt phong độ tốt nhất.
3. Uống nước đúng cách: đủ nhưng đừng vội
Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người mới là… uống ừng ực nước ngay trước giờ xuất phát.
Kết quả? Căng tức bụng, cần “giải quyết nỗi buồn” ngay khi vừa chạy được 1km.
Thay vì vậy, hãy:
Uống rải rác trong 1–2 ngày trước cuộc đua
Uống khoảng 500–600ml nước trong vòng 2–3 giờ trước giờ chạy
Nếu bạn quen uống cà phê hoặc trà buổi sáng – hãy cứ tiếp tục (nhưng tránh uống quá gần giờ chạy)
Có thể uống 1–2 ngụm nước hoặc nước điện giải 10–15 phút trước khi vào khu vực xuất phát
4. Đừng nạp tinh bột như đang chuẩn bị chạy marathon!
Khái niệm "nạp tinh bột" – hay ăn nhiều carbohydrate vài ngày trước cuộc đua – thường chỉ áp dụng cho các cự ly từ 90 phút trở lên.
Với một cuộc đua 5K, bạn đã có sẵn đủ glycogen dự trữ trong cơ – miễn là bạn không ăn kiêng quá mức hoặc bỏ đói bản thân.
Một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu chứa carbohydrate là đủ để giúp bạn chạy 5K mượt mà, trơn tru.
5. Gợi ý bữa sáng nhẹ nhàng nếu bạn chạy buổi sáng
Nếu cuộc đua diễn ra vào sáng sớm – hãy dậy sớm hơn bình thường một chút để ăn sáng nhẹ nhàng.
Dưới đây là một số món “an toàn” đã được nhiều runner kiểm chứng:
🥯 Bánh mì tròn với mứt + một quả táo gọt vỏ
🥣 Một bát yến mạch nấu loãng, thêm vài lát chuối
🍌 Một quả chuối + 1 thìa bơ đậu phộng
🧁 Một cái muffin nhỏ (ít bơ) + sữa tách béo
🍪 4–5 cái bánh quy giòn + vài ngụm nước điện giải
Lưu ý:
Tránh đồ chiên xào, sữa nguyên kem, thực phẩm giàu chất xơ
Không thử món mới vào ngày đua – chỉ ăn thứ bạn từng thử trong các buổi chạy tập
6. Nếu chạy buổi chiều? Bữa trưa nên nhẹ và lành
Chạy buổi chiều là kịch bản nhiều runner gặp, nhất là các giải có cự ly 5K dành cho người mới.
Trong trường hợp này, bạn nên:
Ăn sáng như đã hướng dẫn ở trên
Ăn trưa trước giờ chạy ít nhất 2–3 tiếng
Tránh ăn quá nhiều đạm hoặc chất béo
Gợi ý bữa trưa đơn giản:
🍝 Một phần mì ống sốt cà chua + 1 cốc sữa tách béo
🥪 Bánh mì gà + 1 quả chuối nhỏ
🍚 Một chén cơm trắng với trứng luộc và rau luộc (ít dầu)
Đừng quên uống nước cùng bữa trưa, nhưng không nên uống quá nhiều sau đó.
7. Khi nào nên ăn nhẹ?
Nếu bạn cảm thấy bụng cồn cào trên đường đến điểm tập kết – hãy ăn nhẹ.
👉 Chỉ cần 100–150 calo là đủ để bạn không bị đói, nhưng cũng không quá no.
Một số lựa chọn hợp lý:
🍌 Chuối nhỏ
🧃 Một gói gel năng lượng
🍬 Vài viên kẹo dẻo thể thao hoặc thanh năng lượng
🍪 Một vài cái bánh quy lạt
Bạn nên thử những món này trước trong buổi tập – để tránh rủi ro vào ngày thi.
8. Dành thời gian cho việc… đi vệ sinh!
Không có gì phá hỏng cuộc đua 5K nhanh hơn cảm giác buồn “đi nặng” mà không có nhà vệ sinh gần đó.
Lời khuyên:
Đến nơi ít nhất 60 phút trước giờ xuất phát
Tìm WC ngay khi tới nơi, tranh thủ giải quyết
Đừng ăn hoặc uống sát giờ chạy
Nếu bạn là người dễ bị rối loạn tiêu hóa – hãy ăn sáng sớm hơn bình thường một chút và chọn món cực kỳ đơn giản.
9. Nguyên tắc vàng: Đừng thử món mới vào ngày đua
Đôi khi vì quá háo hức, bạn có thể bị cám dỗ bởi các món ăn “healthy” mà bạn chưa từng thử. Nhưng:
“Ngày đua không phải ngày để thử nghiệm.”
Những gì bạn ăn trước khi chạy nên là những thứ bạn đã dùng trong lúc tập luyện – và bạn biết rõ rằng nó không khiến bạn khó chịu.
10. Kết luận: Lắng nghe cơ thể mình
Mỗi người có một chiếc “bụng chạy” khác nhau.
Có người ăn 1 tiếng trước đua vẫn ổn, có người phải ăn sớm 3 tiếng. Có người hợp yến mạch, có người chỉ cần lát chuối.
👉 Hãy dùng các buổi chạy tập như một phòng thí nghiệm.
👉 Và khi đã tìm được công thức phù hợp – đừng thay đổi vào phút chót.
💬 Bạn đã từng gặp rắc rối với đồ ăn trước khi chạy chưa?
Bình luận chia sẻ để mọi người cùng học hỏi nhé!
📌 Xem thêm: Giáo án chạy 5K từ con số 0 – miễn phí tại đây
📥 Tham gia Làm chủ đường chạy cùng Happyrun để nhận hỗ trợ từ huấn luyện viên Coach Đỗ Trọng Linh
