Dưới đây là năm chiến lược dinh dưỡng chuyên nghiệp của chuyên gia dinh dưỡng thể thao với hơn 20 năm kinh nghiệm, đã giúp các vận động viên chuẩn bị cho Thế vận hội Olympic và Paralympic kể từ năm 2012; mang lại lợi ích cho việc chạy bộ của chính bạn nếu bạn nghiền ngẫm kĩ lưỡng.
Lên Kế Hoạch Dinh Dưỡng Chi Tiết Như Vận Động Viên Olympic
Để đạt được hiệu suất tối đa trong chạy bộ, việc lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết và khoa học là vô cùng quan trọng. Các vận động viên Olympic hiểu rõ điều này và áp dụng những chiến lược dinh dưỡng bài bản để đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất. Dưới đây là cách bạn có thể học hỏi và áp dụng:
Hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của bản thân
- Tính toán lượng calo cần thiết: Dựa vào cân nặng, giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động và mục tiêu tập luyện, hãy xác định lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng, tăng cơ hoặc giảm mỡ.
- Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng: Tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo lý tưởng cho người chạy bộ thường là 55-60% carb, 15-20% protein và 20-25% chất béo. Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể thay đổi tùy thuộc vào giai đoạn tập luyện và mục tiêu cá nhân.
- Lên kế hoạch bữa ăn hàng ngày: Chia nhỏ lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết thành các bữa ăn và bữa phụ trong ngày. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Lựa chọn thực phẩm thông minh
- Ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên chất: Chọn các loại thực phẩm tươi, chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trứng và các loại hạt.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh và các chất phụ gia khác, không tốt cho sức khỏe và hiệu suất chạy bộ.
- Đa dạng hóa thực phẩm: Ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Lên lịch trình ăn uống phù hợp với lịch trình tập luyện
- Trước khi tập luyện: Nạp năng lượng với một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
- Trong khi tập luyện: Nếu buổi tập kéo dài hơn 1 giờ, hãy bổ sung carbohydrate trong quá trình tập luyện để duy trì năng lượng và ngăn ngừa mệt mỏi.
- Sau khi tập luyện: Nạp lại năng lượng và phục hồi cơ bắp bằng một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính giàu carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.
Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng
- Ghi chép nhật ký ăn uống: Theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng bạn nạp vào mỗi ngày để đảm bảo bạn đang đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
- Lắng nghe cơ thể: Chú ý đến cảm giác đói, no, năng lượng và hiệu suất tập luyện để điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng cho phù hợp.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự lên kế hoạch dinh dưỡng hoặc có những vấn đề sức khỏe đặc biệt, hãy tìm đến sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng.
Luyện Tập & Mô Phỏng Thói Quen Ăn Uống Trước Cuộc Đua
Việc chuẩn bị dinh dưỡng không chỉ dừng lại ở việc lên kế hoạch bữa ăn hàng ngày. Để đạt được hiệu suất tối đa trong ngày đua, vận động viên Olympic còn áp dụng chiến lược luyện tập và mô phỏng thói quen ăn uống trước cuộc đua. Đây là cách họ làm:
Tập luyện với cường độ và thời gian tương tự cuộc đua
- Mô phỏng điều kiện thi đấu: Tập luyện trong điều kiện thời tiết, địa hình và thời gian tương tự cuộc đua giúp cơ thể thích nghi và phản ứng tốt hơn trong ngày thi đấu.
- Thử nghiệm các chiến lược dinh dưỡng: Trong quá trình tập luyện mô phỏng, vận động viên sẽ thử nghiệm các loại thực phẩm, đồ uống và thời điểm nạp năng lượng khác nhau để tìm ra phương pháp tối ưu nhất cho bản thân.
Xác định bữa ăn trước cuộc đua
- Thời gian: Bữa ăn trước cuộc đua nên được ăn khoảng 3-4 giờ trước khi xuất phát để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn và cung cấp năng lượng đầy đủ.
- Thành phần: Bữa ăn này nên giàu carbohydrate phức hợp (như gạo lứt, mì ống, khoai lang), protein nạc (như thịt gà, cá, đậu hũ) và ít chất béo để tránh khó tiêu.
- Thử nghiệm: Thử nghiệm các bữa ăn khác nhau trước buổi tập luyện mô phỏng để tìm ra lựa chọn phù hợp nhất với khẩu vị và khả năng tiêu hóa của bạn.
Chuẩn bị đồ ăn nhẹ và đồ uống cho cuộc đua
- Đồ uống thể thao: Chuẩn bị đồ uống thể thao chứa carbohydrate và chất điện giải để bổ sung năng lượng và nước trong quá trình chạy.
- Gel năng lượng: Gel năng lượng là một nguồn cung cấp carbohydrate nhanh chóng và tiện lợi trong quá trình chạy.
- Thực phẩm dễ tiêu hóa: Chuẩn bị một số thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, bánh mì trắng hoặc bánh quy để nạp năng lượng nếu cần thiết.
Mô phỏng thói quen ăn uống trước cuộc đua
- Tập luyện ăn uống: Vài ngày trước cuộc đua, hãy ăn uống theo lịch trình và thực đơn giống như ngày đua để cơ thể quen dần với chế độ dinh dưỡng này.
- Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước trong những ngày trước cuộc đua để tránh mất nước và duy trì hiệu suất.
- Tránh thực phẩm lạ: Tránh thử nghiệm các loại thực phẩm mới hoặc lạ trước cuộc đua để tránh các vấn đề về tiêu hóa.
Nạp Đủ Năng Lượng
Trọng tâm chính trong giai đoạn chuẩn bị cho một cuộc đua hoặc cuộc thi lớn là đảm bảo sự sẵn có của carbohydrate và khả năng phục hồi. Điều này không chỉ là về việc có carbohydrate trong đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn ngay trước buổi tập, mà là đảm bảo nạp thường xuyên và đủ để ngăn lượng glycogen dự trữ của bạn bị cạn kiệt quá mức trong toàn bộ chu kỳ tập luyện, vì điều này có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương và bệnh tật cao hơn.
Đối với các vận động viên ưu tú tập luyện từ bốn đến sáu giờ một ngày trong nhiều buổi tập, yêu cầu là từ 8g đến 12g carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong suốt cả ngày. Đối với những người tập thể dục từ một đến ba giờ một ngày, con số này sẽ là 6g đến 10g carbohydrate trên mỗi kg trong suốt cả ngày.
Lý tưởng nhất là carbohydrate sẽ là một nguồn phức tạp như khoai tây, gạo, mì ống, bánh mì và ngũ cốc trong bữa ăn, sau đó là các dạng dễ tiêu hóa hơn như sữa, sữa chua trái cây, bánh mì dẹt và bánh nướng xốp làm đồ ăn nhẹ.
Để phục hồi, trọng tâm là nạp cả carbs và protein. Chúng tôi làm việc trên nguyên tắc 1,2g carbohydrate và 0,4g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Đây phải là thứ gì đó dễ tiêu hóa như sữa có hương vị với chuối hoặc thanh, sau đó là một bữa ăn cân bằng như trứng nướng, gà và cơm hoặc khoai tây nướng với đậu và pho mát.
Kiểm Tra Bản Thân
Để hiểu cách các vận động viên phản ứng với việc tập luyện, chúng tôi theo dõi quá trình phục hồi, khả năng miễn dịch, hormone và các dấu ấn sinh học căng thẳng của họ và điều chỉnh chiến lược dinh dưỡng cho phù hợp. Tôi thường xuyên làm điều này, thường là sau các khối lượng tập luyện cao hoặc các sự kiện trong thời gian chuẩn bị cho cuộc đua A.
Tôi đề nghị nên kiểm tra sức khỏe định kỳ hàng năm tối thiểu để kiểm tra các dấu hiệu như vitamin D, ferritin, chức năng tuyến giáp, creatine phosphokinase, cortisol và hormone sinh sản. Việc tự đánh giá mức độ mệt mỏi và cảm giác của buổi tập hàng ngày sẽ đảm bảo rằng bạn đang quản lý khối lượng tập luyện của mình một cách thích hợp.
Giữ Gìn Sức Khỏe
Tránh bệnh tật là rất quan trọng, nhưng việc cân bằng điều đó với việc tập luyện và đi lại là một thách thức. Rửa tay và mang theo gel kháng khuẩn là những ý kiến hay. Tôi đặt mục tiêu giữ mức vitamin D trên 90nmol/L và đảm bảo đủ lượng sắt, bao gồm cả lượng ferritin dự trữ trên 50mcg/L – vì cả hai đều hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Cuối cùng, nên bắt đầu một liệu trình men vi sinh 12 tuần trước khi thi đấu, vì nó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên ở các vận động viên.
Nguồn Tổng hợp: Runnersworld
