16 món ăn nhẹ trước khi chạy để nạp năng lượng cho cuộc chạy bộ của bạn
“Tôi từng nghĩ: ‘Chạy xong rồi ăn là được.’ Nhưng rồi có hôm, tôi đói lả ở kilomet thứ 12. Không phải do thiếu thể lực – mà do chiếc bụng trống rỗng.”
Nếu bạn từng cảm thấy kiệt sức giữa buổi chạy – dù đã ngủ đủ giấc, uống đủ nước – thì thủ phạm có thể là: bạn chưa nạp đủ năng lượng trước khi chạy.
Chạy bộ cần nhiên liệu. Và cũng giống như một chiếc xe, nếu bạn bắt đầu với bình xăng cạn – bạn sẽ không đi được xa. Tin vui là: chỉ cần một bữa ăn nhẹ đúng lúc, đúng loại, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt trong hiệu suất và cảm giác khi chạy.
Ăn trước khi chạy: khoa học hay… nghệ thuật?
Dĩ nhiên, dinh dưỡng thể thao có lý thuyết đàng hoàng. Nhưng cũng giống như đôi giày chạy – mỗi người hợp một kiểu.
Vì vậy, 16 món ăn dưới đây không phải “chuẩn công thức cho mọi runner”, mà là gợi ý để bạn thử nghiệm và tìm ra món phù hợp với mình.
Ăn nhẹ khi chạy dưới 1 tiếng: 100–200 calo là đủ
Với các buổi chạy nhẹ, chạy tốc độ ngắn, hoặc chạy đồi dưới 1 giờ – bạn có thể không cần ăn gì, nhưng một bữa nhẹ sẽ giúp:
Tránh bị đói giữa đường
Tăng năng lượng nếu chạy buổi sáng chưa kịp ăn sáng
Tăng hiệu suất trong các bài tập cường độ cao
Gợi ý món ăn:
🥣 1 cốc sữa tách béo với ngũ cốc vòng (Apple Cinnamon Cheerios) + 1 quả chuối
→ Combo tuyệt vời: carb nhanh, protein và kali
🍓 1 cốc quả mọng + ½ cốc phô mai tươi ít béo
→ Vitamin, khoáng chất, carb – rất phù hợp nếu bạn ăn trước 60–90 phút
🍪 2 bánh quy quả sung (loại mềm)
→ Nhiều carb, dễ tiêu, tiện mang theo – đừng xem thường bánh trẻ em nhé!
🍯 3 bánh quy graham + 1 thìa cà phê mật ong
→ Hoàn hảo cho buổi chạy tốc độ 15–30 phút trước xuất phát
🥛 Sữa chua Hy Lạp + 1 quả đào cỡ vừa
→ Tăng đề kháng, hỗ trợ xương và cơ bắp – nên dùng 60 phút trước khi chạy
Chạy 60–90 phút: Cần nhiều hơn thế!
Nếu bạn chuẩn bị cho một buổi chạy dài cuối tuần hoặc một bài tempo gần 90 phút – hãy ăn từ 200–400 calo và ít nhất 60 phút trước buổi chạy.
Gợi ý món ăn:
🍌 1 quả chuối + 1 thìa canh bơ đậu phộng
→ Chuối giúp bù nước, bơ đậu phộng bổ sung chất béo lành mạnh
🥯 Bánh mì tròn + bơ hạt + mứt
→ Vừa có carb nhanh, vừa có năng lượng bền lâu – rất hợp cho chạy dài
🍓 ½ cốc yến mạch + 1 cốc sữa tách kem + dâu tây
→ Một trong những món được yêu thích nhất trước khi chạy
🥨 57g bánh quy que + 2 thìa canh hummus
→ Hummus cho protein và sắt, bánh quy que cho carb dễ tiêu và natri
🧇 2 bánh waffle nguyên cám + 2 thìa siro cây phong
→ Carb nhanh và vitamin nhóm B – ngon và hiệu quả
🥪 Bánh mì nguyên cám + chuối lát + bơ đậu phộng
→ Món “kinh điển” của giới chạy bộ, dễ làm, dễ ăn, dễ… chạy
🥨 Bánh quy que nhúng 1 thìa bơ đậu phộng
→ Đơn giản, nhanh gọn, đủ chất
🥤 473ml nước điện giải (Gatorade, Pocari, SIS…)
→ Dùng 15–30 phút trước khi chạy nếu bạn không muốn ăn gì
🐯 15 bánh quy hình thú + 2 thìa bơ đậu phộng
→ Cho tâm hồn trẻ thơ và dạ dày dễ tính – combo tuyệt vời trước khi chạy trail dài
🌮 Bánh tortilla cuộn thịt gà + rau củ thái sợi
→ Nên ăn trước ít nhất 90 phút – đầy đủ năng lượng cho cả buổi chạy
Mẹo nhỏ để chọn món phù hợp với bạn:
✅ Bắt đầu từ các món đơn giản, quen thuộc
✅ Thử nghiệm món mới trong buổi tập – không thử vào ngày đua!
✅ Ghi nhớ: cái gì nhẹ bụng, dễ tiêu, ít chất béo, ít chất xơ – là bạn tốt
✅ Với các buổi chạy sớm – chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước để không vội vàng
Tổng kết: Không phải ăn càng nhiều là càng tốt – mà là ăn đúng lúc, đúng món
Nhiều runner sợ ăn trước khi chạy vì lo bị nặng bụng, buồn nôn. Điều này hoàn toàn có thể tránh được nếu bạn:
Biết mình cần ăn gì
Biết ăn khi nào
Biết món nào phù hợp nhất với cơ thể bạn
🎯 Bạn đang chạy vào buổi sáng hay buổi chiều?
💬 Bình luận để chúng tôi gợi ý món phù hợp với khung giờ của bạn!
📌 Đừng quên theo dõi chuyên mục Dinh dưỡng chạy bộ tại Happyrun để không bỏ lỡ những bài viết hữu ích tiếp theo!
