Chạy nhẹ, chạy chậm – Bí quyết xây dựng nền tảng vững chắc
Vấn đề thường gặp:
- Nhiều người chạy bộ tập luyện quá nhanh trong những buổi chạy nhẹ.
- Hậu quả: Cơ thể không phục hồi đầy đủ, giảm khả năng tập luyện với cường độ cao khi cần thiết.
Kilian nói:
“Easy means easy. Buổi chạy nhẹ phải thực sự nhẹ, đủ để bạn thở tự nhiên bằng mũi mà không cần gắng sức. Nếu bạn chạy quá nhanh ở Zone 2 hoặc Zone 3 trong khi đáng lẽ phải ở Zone 1, bạn sẽ không thể phục hồi cho các buổi tập quan trọng. Zone 1 (phục hồi) là chìa khóa trong một chương trình tập luyện hiệu quả.”
Lời khuyên của Kilian:
- Chạy ở pace thoải mái, nơi bạn cảm thấy đang hồi phục chứ không phải tập luyện nặng.
- Đừng ngại nếu tốc độ chậm. Điều quan trọng là sự nhất quán và khả năng phục hồi cho các buổi tập cường độ cao.
Tính linh hoạt và lắng nghe cơ thể
Đừng bao giờ bỏ qua cảm giác của cơ thể và điều kiện xung quanh trước khi bước vào một buổi tập luyện. Theo Kilian, “điều kiện xung quanh” bao gồm dinh dưỡng, giấc ngủ và khả năng phục hồi. Chúng ta không phải là những cỗ máy, vì vậy những buổi tập giống nhau trên lý thuyết sẽ không bao giờ giống hệt nhau ngoài thực tế.
Kilian chia sẻ:
“Kế hoạch luyện tập là giấc mơ đẹp, nhưng thực tế thì rất khác. Đừng gò ép bản thân bám chặt vào kế hoạch nếu cơ thể hoặc tinh thần không sẵn sàng. Hãy học cách thích nghi.”
Yếu tố cần quan tâm:
- HRV (Heart Rate Variability): Đo lường mức độ sẵn sàng của cơ thể.
- Giấc ngủ, stress và dinh dưỡng: Đây đều là các yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến buổi tập.
- Độ sẵn sàng luyện tập: Đo lường khả năng cơ thể thích nghi với bài tập cũng như căng thẳng, giấc ngủ
Bài học:
- Đánh giá cơ thể hàng ngày: “Cơ thể tôi có sẵn sàng cho bài tập này không? Tôi có ngủ đủ giấc không?”
- Linh hoạt điều chỉnh: Nếu stress cao hoặc cơ thể mệt mỏi, giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi thay vì cố ép bản thân.
Cường độ tập luyện: Đúng lúc, đúng mục tiêu
Phân chia vùng tập luyện:
- Zone 1: Phục hồi và phát triển nền tảng.
- Zone 2: Chạy bền với nhịp tim thấp, ổn định trong nhiều giờ.
- Zone 3: Tempo run, dưới ngưỡng thi đấu.
- Zone 4: Ngưỡng lactate threshold – cường độ cao.
- Zone 5: Tốc độ cao nhất (rất ít khi tập luyện trong zone này).
Lời khuyên của Kilian:
“Đừng cố tập cường độ cao mọi ngày. Cơ thể cần thời gian để thích ứng. Hãy tập trung vào việc phân cực:
- 80% thời gian tập ở cường độ thấp (Zone 1-2).
- 20% thời gian tập ở cường độ cao (Zone 4-5).”
Địa hình luyện tập
Kilian Jornet chủ yếu là một vận động viên chạy ultratrail, nhưng anh không chỉ tập luyện trên núi. Mỗi buổi tập đều phục vụ cho mục tiêu thể chất cụ thể, nhưng “thực đơn tập luyện” của anh lại kết hợp đa dạng loại địa hình, từ đó tạo ra những thử thách khác nhau cho cơ thể.
A) Địa hình trail (đường mòn):
Đây là "lãnh thổ" quen thuộc của Kilian. Tại đây, anh luân phiên giữa những buổi chạy dài leo dốc và những đoạn đổ dốc nhanh như chớp, giúp cơ thể làm quen với sự thay đổi liên tục giữa cường độ và địa hình.
B) Địa hình bằng phẳng (đường nhựa/đường trail bằng):
Thoạt nghe, có vẻ khó hiểu khi một vận động viên ultratrail lại tập luyện ở địa hình này. Nhưng Kilian thường xuyên kết hợp các buổi chạy đường bằng với tập luyện trên núi để cải thiện tốc độ.
Vậy tốc độ trên địa hình bằng phẳng có liên quan gì đến tốc độ leo núi?
Thoạt nhìn, hai yếu tố này không hề liên quan đến nhau. Tuy nhiên, một sự chuyển đổi thú vị đã xảy ra: tốc độ trên địa hình bằng phẳng được chuyển hóa thành sức bền khi leo dốc.
Thích nghi với độ cao và nhiệt độ
Kilian bật mí:
- Độ cao: Kilian sử dụng lều ngủ ở độ cao trước khi tham gia các cuộc đua ở núi cao để thích nghi nhanh hơn.
- Nhiệt độ: Chạy trong phòng kín, mặc thêm quần áo để thích nghi với cái nóng trước khi đua ở điều kiện nhiệt độ cao.
Bài học:
Hãy thử tập luyện trong các điều kiện khắc nghiệt có kiểm soát để đẩy giới hạn cơ thể và chuẩn bị tốt hơn cho ngày đua thực tế.
Nhật ký tập luyện – Công cụ đắc lực để cải thiện
Kilian và nhiều vận động viên đẳng cấp như Eliud Kipchoge đều sử dụng nhật ký tập luyện để ghi lại các thông số và cảm nhận sau mỗi buổi chạy.
Lợi ích của nhật ký tập luyện:
- Theo dõi tiến trình và phát hiện các mô hình cải thiện.
- Hiểu rõ hơn về cơ thể: Tại sao bạn tiến bộ hoặc gặp chấn thương.
- Lưu giữ những kỷ niệm và cảm xúc đẹp trên các cung đường.
Lời khuyên:
- Đơn giản hóa: Ghi lại cảm giác, thời gian và cường độ.
- Nhất quán: Nhật ký tập luyện không cần hoàn hảo, nhưng phải đều đặn.
Tìm niềm vui trong quá trình tập luyện
Thông điệp quan trọng nhất của Kilian Jornet:
“Chúng ta tập luyện vì chúng ta yêu thích nó. Đừng biến nó thành nghĩa vụ. Hãy tìm niềm vui trong từng buổi chạy, từng bước chân.”
- Tập luyện với bạn bè để tăng sự gắn kết và động lực.
- Chạy để khám phá thiên nhiên, tận hưởng những cung đường mới.
- Tập trung vào quá trình, không chỉ kết quả.
Làm Sao Tìm Động Lực Khi Bạn Gặp Khó Khăn?
Nuốt con voi từng miếng một
Thay vì nghĩ về quãng đường còn lại quá dài, hãy chia nhỏ thử thách thành từng phần nhỏ, dễ thực hiện hơn.
Ví dụ: Đừng tự nhủ bạn còn 38km nữa để về đích. Hãy nghĩ rằng bạn chỉ còn 1km nữa thôi. Sau khi hoàn thành 1km đó, bạn lại nói với mình: “Thêm 1km nữa.”
Mấu chốt ở đây: Tập trung vào những mục tiêu nhỏ, khả thi và Từng bước một, bạn sẽ tiến xa hơn mà không cảm thấy quá tải.
“Đừng nhìn toàn bộ con đường phía trước. Hãy nhìn từng đoạn đường nhỏ mà bạn có thể chinh phục ngay lúc này.”
Nhắc nhở bản thân: “Đây là điều tôi muốn”
Khi cảm thấy khó khăn, Kilian tự nhủ: “Mình đang làm điều này vì mình đã tập luyện để làm nó và mình muốn làm nó. Giờ đây nó đang diễn ra và mình phải tiếp tục hoàn thành nó.”
Bài học: Hãy nhớ lý do tại sao bạn bắt đầu. Bạn đã dành thời gian, công sức để chuẩn bị cho khoảnh khắc này. Đây là sự lựa chọn của bạn, và bạn có thể vượt qua nó.
Hãy Chạy thông minh và đam mê như Kilian Jornet
Bí quyết của Kilian Jornet không phải là những chiến lược phức tạp, mà là sự kết hợp giữa kiến thức khoa học và tình yêu thuần khiết với chạy bộ:
- Chạy dễ, chạy chậm để xây nền tảng.
- Lắng nghe cơ thể và linh hoạt điều chỉnh kế hoạch.
- Kết hợp cường độ hợp lý, thích nghi với các điều kiện khắc nghiệt.
- Ghi nhật ký tập luyện để theo dõi tiến bộ.
- Tìm niềm vui trong mỗi buổi chạy.
Nếu Kilian Jornet có thể cân bằng giữa gia đình, công việc và tập luyện đỉnh cao, thì bạn cũng có thể làm được. Hãy nhớ: Chạy bộ không phải để chạy nhanh nhất, mà để chạy bền vững và hạnh phúc nhất.
Khám phá những đôi giày chạy trail "bám đường nhất" giúp bạn chinh phục đường mòn:
