Cách sử dụng gậy leo núi khi chạy trail

Hoàng Nga
Th 4 05/06/2024 16 phút đọc

Dù là trên những cung đường mòn dốc đứng ở châu Âu hay những sườn núi hùng vĩ ở châu Á, hình ảnh những vận động viên hì hục leo dốc hay rón rén bước đi trên những sườn núi cheo leo với đôi gậy trong tay đã trở nên quen thuộc. Gậy leo núi đã trở thành một công cụ không thể thiếu, thậm chí là bắt buộc tại một số giải đấu. Việc thành thạo kỹ thuật chạy với gậy sẽ giúp bạn chinh phục mọi địa hình trail một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn e dè sử dụng gậy chạy trail vì cho rằng đây là "ăn gian". Nhưng nhà vô địch Marathon du Mont-Blanc 90km năm 2021, Hillary Gerardi, đã khẳng định: "Sử dụng gậy là lựa chọn, không phải ăn gian!". Gậy trail không chỉ giúp giảm áp lực lên khớp, tăng sức mạnh và độ bền mà còn giúp bạn di chuyển nhanh hơn và tiết kiệm năng lượng.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bộ với gậy, giải thích lợi ích của việc sử dụng gậy và chia sẻ mẹo sử dụng gậy để nâng cao hiệu suất.

Nội dung bài viết

1. Lợi ích khi bạn chạy cùng gậy trail.

Giảm áp lực cho đôi chân: Đúng vậy, gậy leo núi giúp bạn phân tán trọng lực giữa tay và chân, từ đó giảm áp lực cho đôi chân, đặc biệt hữu ích khi leo dốc hoặc di chuyển trên địa hình gồ ghề. Nhờ vậy, bạn có thể tiết kiệm năng lượng cho những đoạn đường dài, giúp bạn chạy xa hơn và nhanh hơn so với khi không sử dụng gậy.

Bảo vệ khớp gối, mắt cá chân và bàn chân: Gậy chạy trail giúp giảm áp lực lên khớp gối, mắt cá chân và bàn chân, đặc biệt hữu ích khi chạy xuống dốc. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và mang lại cảm giác thoải mái hơn cho bạn trong suốt cuộc đua.

Chạy cùng gậy leo núi là một sự lựa chọn thông minh cho các runners

Tăng cường sức mạnh và độ bền: Khi bạn sử dụng gậy chạy bộ, bạn sử dụng cả cơ tay, vai và thân trên để đẩy và kéo gậy. Nhờ sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, bạn sẽ có thể duy trì phong độ và hiệu suất tốt nhất trong suốt cuộc đua. 

Cải thiện thăng bằng và sự ổn định: Gậy là một công cụ hỗ trợ đắc lực giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt trên địa hình kỹ thuật và trơn trượt. Với hai điểm tiếp xúc bổ sung từ gậy, bạn sẽ cảm thấy tự tin và an toàn hơn khi di chuyển trên những cung đường mòn đầy thử thách.

Tăng tốc độ chạy trên địa hình dốc và gồ ghề: Gậy chạy trail giúp bạn tăng tốc độ chạy trên địa hình dốc và gồ ghề. Nhờ sự hỗ trợ của gậy, bạn có thể đẩy bằng cả tay và chân, từ đó di chuyển nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Tiết kiệm năng lượng cho những đoạn đường dài: Sử dụng gậy chạy bộ giúp tiết kiệm năng lượng cho những đoạn đường dài. Nhờ việc phân tán trọng lực, bạn sẽ giảm bớt gánh nặng cho đôi chân, từ đó có thể duy trì tốc độ và sức bền tốt hơn.

2. Khi nào nên sử dụng gậy chạy trail?

Dù biết gậy chạy bộ là công cụ hỗ trợ đắc lực cho các vận động viên chạy trail, nhưng không phải lúc nào sử dụng gậy cũng mang lại lợi ích tối ưu. Để hiểu rõ khi nào nên sử dụng gậy leo núi, hãy cùng khám phá những thông tin chi tiết dưới đây:

2.1. Sử dụng gậy leo núi khi leo dốc:

Đây là trường hợp phổ biến nhất mà gậy chạy bộ phát huy hiệu quả. Khi leo dốc, bạn cần sử dụng nhiều sức lực cho phần thân dưới, dẫn đến tình trạng mỏi cơ và dễ gặp chấn thương. Gậy trail giúp phân tán lực lên tay và vai, giảm tải cho đôi chân, giúp bạn leo dốc dễ dàng và tiết kiệm năng lượng hơn.

Tuy nhiên, mức độ dốc và dài như thế nào để cần sử dụng gậy phụ thuộc vào từng người. Người mới bắt đầu chạy trail, chưa quá tập trung vào thành tích, có thể thấy gậy hữu ích ngay cả trên những đoạn dốc ngắn. Trong khi những vận động viên chuyên nghiệp có thể không muốn mất thời gian lấy gậy ra cho những đoạn dốc ngắn.

Sử dụng gậy leo núi khi chạy lên dốc giúp tiết kiệm sức lực và giúp leo dốc trở lên dễ dàng hơn

2.2. Chạy xuống dốc:

Gậy chạy trail cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bạn chạy xuống dốc an toàn. Trên những địa hình dốc, gồ ghề và trơn trượt, gậy giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ té ngã. Ngoài ra, gậy còn giúp giảm tải trọng lên cơ và khớp khi chạy xuống dốc (được gọi là "eccentric loading"), giúp bạn hạn chế cảm giác đau nhức và mỏi cơ sau khi chạy.

2.3. Khi cơ thể mệt mỏi:

Gậy chạy bộ có thể trở thành "vị cứu tinh" cho các vận động viên tham gia các giải chạy siêu marathon, khi đôi chân đã quá mệt mỏi và không còn đủ sức lực để di chuyển. Gậy giúp bạn phân tán lực, giảm tải cho đôi chân, giúp bạn tiếp tục di chuyển và hoàn thành cuộc đua.

Đọc thêm: 5 đôi giày chạy trail Kailas tốt nhất

2.4 Lưu ý:

Trên những đoạn đường bằng phẳng, việc sử dụng gậy chạy bộ có thể khiến bạn di chuyển chậm hơn. Do đó, hãy cất giữ gậy vào belt chạy trail hoặc vest khi không cần thiết để tránh ảnh hưởng đến tốc độ chạy.

Việc sử dụng gậy chạy bộ cũng cần được luyện tập thường xuyên để bạn có thể sử dụng gậy một cách hiệu quả và an toàn.

Bạn nên nhớ rằng không có quy tắc cứng nhắc nào về thời điểm sử dụng gậy. Chỉ thông qua luyện tập, bạn mới có thể hiểu được khi nào gậy có ích và khi nào không.

3. Cách để chọn một đôi gậy leo núi phù hợp

3.1 Cách chọn loại gậy trail

Gậy chạy trail là công cụ hỗ trợ đắc lực cho các vận động viên chạy trail, giúp họ chinh phục mọi địa hình một cách dễ dàng và hiệu quả. Tuy nhiên, với hai loại gậy phổ biến là Fixed (cố định) và Adjustable (điều chỉnh được), việc lựa chọn loại gậy phù hợp có thể khiến nhiều người băn khoăn. 

Đọc thêm: 4 đôi gậy chạy trail tốt nhất

Gậy Fixed:

  • Ưu điểm: Nhẹ hơn, mang đến hiệu suất tốt hơn, giá thành có thể rẻ hơn so với gậy Adjustable.
  • Nhược điểm: Không thể điều chỉnh độ dài, chỉ phù hợp cho những ai đã biết chính xác độ dài gậy cần thiết.

Gậy Adjustable:

  • Ưu điểm: Có thể điều chỉnh độ dài linh hoạt, phù hợp cho người mới bắt đầu, có thể dùng chung với người khác.
  • Nhược điểm: Nặng hơn so với gậy Fixed.

Lựa chọn gậy phù hợp:

  • Người mới bắt đầu: Nên sử dụng gậy Adjustable để thử nghiệm với các độ dài khác nhau và tìm ra chiều cao lý tưởng.
  • Người đã sử dụng gậy: Nên chọn gậy Fixed với độ dài phù hợp với chiều cao và nhu cầu sử dụng.
  • Sử dụng chung gậy: Nên sử dụng gậy Adjustable để đáp ứng nhu cầu của nhiều người dùng.

Có 2 loạij gậy trail chính, tùy vào mục đích và kinh tế của người chạy, hãy chọn loaih gậy phù hợp với mình

3.2 Cách chọn chiều dài gậy phù hợp.

Bước đầu tiên để sử dụng gậy chạy bộ hiệu quả là đảm bảo chúng vừa vặn với chiều cao của bạn. Cách kiểm tra truyền thống là đứng trên mặt phẳng, cầm chặt tay cầm của gậy với khuỷu tay sát vào hông. Khi đó, một góc 90 độ sẽ được tạo thành giữa cánh tay và cẳng tay. Nếu có thể, hãy thử trực tiếp gậy trước khi mua để tìm được độ dài phù hợp.

Ngoài ra các hãng gậy đều đã nghiên cứu và có bảng size gậy chạy bộ của riêng mình dựa vào chiều cao của người chạy. Các bạn có thể tham khảo bảng size trước khi mua và trước khi thử gậy.

4. Cách sử dụng gậy leo núi

Sau khi điều chỉnh gậy chạy bộ đến độ cao phù hợp, việc sử dụng dây đeo gậy đúng cách đóng vai trò then chốt. Dây đeo giúp bạn tận dụng lực đánh gậy hiệu quả hơn bằng cách phân tán lực từ bàn tay sang cổ tay. Để đeo dây, xỏ bàn tay lên từ phía dưới dây đeo sao cho dây quấn quanh cổ tay bạn.

Cách sử dụng dây trong gậy trail

4.1 Cách sử dụng gậy khi leo dốc

Đối với những người mới bắt đầu chạy trail, gậy chạy bộ thường được liên kết với việc leo dốc. Hầu hết hình ảnh chúng ta thấy về những người sử dụng gậy đều là đang chinh phục những đoạn dốc dài. 

Lợi ích của gậy chạy bộ khi leo dốc:

  • Tăng lực đẩy: Sử dụng gậy như hai điểm tiếp đất bổ sung, giúp gia tăng lực đẩy cho mỗi sải chân, về mặt lý thuyết giúp bạn di chuyển nhanh hơn.
  • Phân bổ lực hiệu quả: Gậy giúp phân bổ lực tác động lên cơ thể đều hơn, giúp bạn di chuyển tiết kiệm sức lực ngay cả khi tốc độ không tăng đáng kể.
  • Giữ tư thế thẳng đứng: Gậy giúp chống lại xu hướng gập người về phía trước khi leo dốc, duy trì tư thế thẳng đứng, từ đó hỗ trợ hô hấp tốt hơn.
  • Tăng tính ổn định: Trên địa hình không bằng phẳng như đá dăm hoặc sỏi lởm chởm, gậy hỗ trợ giữ thăng bằng, giúp bạn di chuyển an toàn hơn.

Có hai kỹ thuật đánh gậy chính đó là đánh gậy kép (Double-poling) và đánh gậy luân phiên (Alternating poles).

Đánh gậy kép (Double-poling): Kỹ thuật này phù hợp với địa hình dốc. Thực hiện bằng cách chọc đồng thời cả hai gậy phía trước cách xa một khoảng bằng ba bước chân. Sau đó, dùng lực từ hai tay đẩy người về phía trước với thân hơi hướng về phía trước. Lặp lại động tác này liên tục.

Kĩ thuật đánh gậy kép

Đánh gậy luân phiên (Alternating poles): Kỹ thuật này mô phỏng lại chuyển động đi bộ tự nhiên. Để thành thạo kỹ thuật này, người mới bắt đầu nên đi bộ với sải chân và vung tay thoải mái trong khi gậy được thả lỏng trên dây đeo. Sau khi đạt được nhịp độ đi bộ ổn định, hãy cầm chặt tay cầm và bắt đầu chọc gậy xuống đất theo nhịp chéo tay và chân đối diện, lưu ý giữ nguyên nhịp vung tay tự nhiên. Gậy nên được chọc xuống đất với góc 45 độ, cách bàn chân đối diện một khoảng bằng chiều dài sải chân. Khi bước qua gậy đã chọc, dùng lực đẩy người về phía trước khi bàn chân nhấc lên.

Kĩ thuật đánh gậy luân phiên

Khi đã thành thạo kỹ thuật đánh gậy luân phiên khi đi bộ, bạn có thể luyện tập đánh gậy khi chạy bộ. Ở tốc độ chậm, bạn có thể chọc gậy mỗi bước giống như khi đi bộ. Khi tốc độ tăng dần, bạn có thể điều chỉnh thành chọc gậy mỗi hai hoặc ba bước.

Ngoài vị trí cầm chính, hầu hết các loại gậy còn có thêm phần tay cầm bằng mút xốp mỏng hơn ở phía dưới. Bạn có thể tận dụng phần này để cầm nắm linh hoạt hơn, đặc biệt trên địa hình dốc.

Đọc thêm: So sánh tác động của chạy trail và chạy road lên cơ thể

4.2 Sử dụng gậy khi xuống dốc

Không chỉ là lên dốc, nếu bạn biết cách sử dụng gậy khi chạy xuống dốc thì đây cũng là một lợi thế lớn dành cho bạn trong các cuộc thi ultra trail.

Trong chạy trail, thuật ngữ thường gặp là "blown quads" (cơ tứ đầu bị căng cứng dẫn đến chuột rút), thường là do cơ tứ đầu bị quá tải khi xuống dốc dài. Gậy chạy bộ giúp phân tán lực tác động xuống dốc sang nhiều vị trí trên cơ thể, giảm thiểu áp lực lên cơ chân, đặc biệt là ở tốc độ chậm.

Trên những đoạn dốc dốc hơn, bạn có thể chọc gậy ra phía trước để hạ người xuống các đoạn dốc ngắn một cách an toàn.

Sử dụng gậy khi xuống dốc giúp bạn an toàn hơn

Ở tốc độ xuống dốc nhanh, gậy hỗ trợ bạn điều hướng, phanh tốc và giữ thăng bằng khi có sự loạng choạng, tương tự như chức năng của gậy trượt tuyết.

Lưu ý:

  • Khi xuống dốc nhanh, nên tháo tay khỏi dây đeo gậy để có thể dễ dàng thả gậy và chống đỡ cơ thể trong trường hợp bị ngã.
  • Luyện tập thường xuyên các kỹ thuật đánh gậy trên địa hình dốc để thành thạo và phát huy tối đa hiệu quả.

Bằng cách sử dụng gậy chạy bộ hợp lý trên cả đường dốc lên và dốc xuống, bạn có thể tiết kiệm sức lực, giảm nguy cơ chấn thương và chinh phục mọi địa hình hiệu quả!

5. Một số tips với gậy chạy trail/gậy leo núi

5.1. Chọn loại mấu gậy phù hợp với địa hình:

Mấu gậy đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo độ bám và an toàn khi di chuyển. Lưu ý rằng một số khu vực chạy trail không cho phép sử dụng mấu cacbua (carbide) vì chúng có thể làm trầy xước đá và gây ra xói mòn. Hãy lựa chọn loại mấu phù hợp với địa hình cụ thể của bạn.

5.2. Thực hành phối hợp tay-mắt và đặt gậy đúng vị trí:

Vị trí đặt gậy ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả sử dụng gậy. Nếu đặt gậy lên đá trơn trượt, gậy dễ bị trượt đi khiến bạn mất lực. Ngược lại, đặt gậy trên nền đất mềm sẽ giúp bạn trụ vững và đẩy người về phía trước hiệu quả hơn. Thực hành thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện khả năng phối hợp tay-mắt và đặt gậy chính xác.

5.3. Luyện tập cất và lấy gậy nhanh chóng:

Bạn cần quen thuộc với phương pháp cất giữ gậy mà mình đang sử dụng (đeo chéo trên lưng, gài vào đai hông, ống đựng gậy,...) để tránh mất thời gian và cảm thấy bực bội khi cần lấy gậy ra hoặc cất gậy đi.

5.4. Chú ý an toàn khi chạy dốc lên theo nhóm:

Khi chạy dốc lên theo nhóm, bạn cần đặc biệt lưu ý tránh để mũi gậy chọc vào người chạy phía sau. Giữ gậy với mũi hướng xuống đất để đảm bảo an toàn cho những người xung quanh.

5.5. Bảo quản gậy cẩn thận:

Sau mỗi lần sử dụng, hãy vệ sinh gậy, lau sạch và cố gắng làm khô nước ở các bộ phận chuyển động để tránh gỉ sét hoặc kẹt cứng.

5.6. Lưu ý với gậy sợi carbon:

Gậy sợi carbon có ưu điểm nhẹ nhưng lại giòn và dễ gãy. Tránh kẹp gậy giữa hai tảng đá lớn và dồn toàn bộ trọng lượng lên gậy theo góc lệch vì có thể khiến chúng bị nứt vỡ. Nếu gậy bị kẹt, hãy thử thao tác ngược lại với hướng bạn cắm gậy thay vì kéo giật về phía mình muốn.

5.7. Bôi trơn định kỳ:

Đôi khi, bạn nên bôi trơn các khớp nối của gậy để tránh chúng bị kẹt cứng, đặc biệt là trước các giải chạy quan trọng.

5.8. Kiểm tra quy định của hãng hàng không:

Nếu bạn đi du lịch bằng máy bay và mang theo gậy chạy bộ, hãy tìm hiểu quy định của hãng về việc được phép mang gậy trong hành lý xách tay hay phải ký gửi.

6. Kết luận

Gậy chạy bộ là công cụ hỗ trợ đắc lực cho các vận động viên chạy trail, giúp họ di chuyển dễ dàng, hiệu quả và tiết kiệm sức lực trên mọi địa hình

Tuy nhiên, để phát huy tối đa hiệu quả của gậy chạy bộ, bạn cần nắm vững kỹ thuật sử dụng gậy phù hợp với từng địa hình và tốc độ di chuyển. Đồng thời, hãy lựa chọn gậy có độ dài, trọng lượng và loại mấu phù hợp với chiều cao và nhu cầu cá nhân.

Bằng cách sử dụng gậy chạy bộ một cách hợp lý, bạn có thể chinh phục mọi địa hình trail một cách tự tin, hiệu quả và an toàn, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn niềm vui chạy bộ trên những cung đường mòn đầy thử thách.

Hãy nhớ rằng, gậy chạy bộ chỉ là công cụ hỗ trợ. Yếu tố quan trọng nhất để thành công trong chạy trail là sự luyện tập thường xuyên, kỹ thuật chạy đúng cách và tinh thần thể thao rèn luyện bản thân.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Làm chủ đường chạy cùng Happyrun
Tại sao nên mặc quần áo dành riêng cho chạy trail?

Tại sao nên mặc quần áo dành riêng cho chạy trail?

Th 5 27/06/2024 8 phút đọc

1. Sự khác nhau cơ bản giữa quần áo chạy trail và quần áo thể thao thông thườngNhìn thoáng qua, bạn có thể nghĩ quần áo... Đọc tiếp

Các loại địa hình chạy trail thường gặp

Các loại địa hình chạy trail thường gặp

Th 5 27/06/2024 12 phút đọc

Địa hình Light trail- trail nhẹĐường mòn trong rừngĐường mòn trong rừng được tạo ra bởi những người đi bộ đường dài, những người chạy bộ... Đọc tiếp

Chạy trail là gì? Giải thích về bộ môn Chạy địa hình

Chạy trail là gì? Giải thích về bộ môn Chạy địa hình

Th 3 25/06/2024 14 phút đọc

Chạy Trail là gì?Chạy Trail là một môn thể thao đòi hỏi sức bền, tương tự như chạy đường nhựa, nhưng thay vì chạy trên những... Đọc tiếp

Nội dung bài viết