Chạy bộ đường mòn: 18 mẹo để biến mỗi bước chạy thành một cuộc phiêu lưu

Hoàng Nga
Th 4 22/05/2024 30 phút đọc

Nếu bạn là người yêu thích khám phá thiên nhiên hoang sơ, được hít thở không khí trong lành của khu rừng và lắng nghe từng tiếng ve kêu đầy thư thái, thì trail running (chạy trên đường mòn núi) chính là một món quà tuyệt vời dành cho bạn. 

Tuy nhiên, đối với những ai mới tập chạy trên đường mòn lần đầu, sẽ cần nắm vững một số kỹ thuật khác biệt so với chạy trên đường phố. Để giúp bạn bắt đầu an toàn và hiệu quả, chúng tôi đã tập hợp danh sách các lưu ý và mẹo trail running hữu ích, phù hợp cho mọi trình độ người chạy.

Nội dung bài viết

1. Luật lệ bất thành văn trên đường mòn: Tôn trọng và chia sẻ để cùng tận hưởng hành trình!

Khi di chuyển trên đường mòn, hãy luôn chú ý quan sát và nhường đường cho những người khác, đặc biệt là những người đang di chuyển theo hướng ngược lại. Theo nguyên tắc chung, người chạy xuống dốc nên nhường đường cho người chạy lên dốc. Việc khởi động lại trên dốc sẽ khó khăn hơn, đồng thời người chạy xuống dốc thường có tầm nhìn tốt hơn. Tuy nhiên, nếu không chắc chắn ai nên nhường đường, hãy chủ động dừng lại và trao đổi lịch sự. Tinh thần thể thao và sự tôn trọng lẫn nhau sẽ giúp mọi người di chuyển an toàn và suôn sẻ hơn.

Hãy luôn di chuyển trong phạm vi đường mòn được đánh dấu và tránh đi qua các khu vực bị cấm. Việc di chuyển bừa bãi có thể làm hỏng đường mòn và gây nguy hiểm cho người khác. Khi gặp vũng nước, hãy chạy xuyên qua thay vì đi vòng để tránh làm rộng lối mòn. Việc bảo vệ con đường mòn chính là bảo vệ môi trường và đảm bảo trải nghiệm tốt nhất cho những người sử dụng sau.

Tôn trọng và chia sẻ cùng nhau khi chạy trail

Tuyệt đối không xả rác bừa bãi trên đường mòn. Hãy mang theo rác của bạn và bỏ vào thùng rác phù hợp. Việc vứt rác bừa bãi không chỉ gây mất mỹ quan mà còn ảnh hưởng đến hệ sinh thái tự nhiên. Nếu bạn có mang theo những đồ dinh dưỡng khi chạy, hãy mang theo túi để rác. Hạn chế gây tiếng ồn lớn để bảo vệ môi trường sống của động vật hoang dã. Hãy giữ gìn bầu không khí trong lành và yên tĩnh để mọi người cùng tận hưởng thiên nhiên một cách trọn vẹn nhất.

Luôn giữ thái độ thân thiện và lịch sự với mọi người trên đường mòn. Gật đầu chào hỏi, mỉm cười và trò chuyện cởi mở sẽ giúp tạo nên bầu không khí vui vẻ và gắn kết. Tránh chen lấn, xô đẩy hay có những hành vi gây nguy hiểm cho người khác. Hãy đảm bảo an toàn cho bản thân và mọi người xung quanh.

Tóm lại, việc tuân thủ những quy tắc bất thành văn trên đường mòn không chỉ thể hiện ý thức trách nhiệm của mỗi cá nhân mà còn góp phần xây dựng cộng đồng chạy bộ địa hình văn minh, thân thiện và luôn hướng đến bảo vệ môi trường. Hãy cùng chung tay gìn giữ những con đường mòn hoang sơ và tạo nên những hành trình chinh phục đầy thú vị và ý nghĩa!

2. Hiểu rằng mỗi con đường mòn đều khác nhau

Trên hành trình chinh phục những cung đường mòn, bạn sẽ choáng ngợp trước sự đa dạng về địa hình và thử thách mà thiên nhiên mang lại.

Có những cung đường được tu sửa, rộng rãi, bằng phẳng với lớp đá vôi trải đều, êm ái cho mỗi bước chân, thích hợp cho những ai mới bắt đầu làm quen với việc chạy trail.

Tuy nhiên, đối với những người ưa mạo hiểm và đam mê khám phá, những cung đường mòn đơn hẹp, gồ ghề, ẩn chứa nhiều chướng ngại vật như rễ cây, đá tảng, cát sỏi, đồi dốc hay bùn lầy lại mang đến một trải nghiệm hoàn toàn khác biệt.

Mỗi con đường mòn đều khác nhau và cho bạn những trải nghiệm riêng biệt

Chinh phục những địa hình hiểm trở này đòi hỏi nhiều kĩ thuật hơn cùng sự dẻo dai, khéo léo và khả năng thích nghi linh hoạt. Nhưng chính những thử thách này sẽ mang đến cho bạn cảm giác chiến thắng tuyệt vời và giúp bạn khám phá giới hạn bản thân.

Dù là địa hình nào cũng đều có cái hay và thử thách riêng của nó. Hãy sẵn sàng cho mỗi hành trình và tận hưởng việc được hòa mình vào thiên nhiên hoang dã và chinh phục những giới hạn của bản thân.

Xem thêm: Lịch sử hình thành các giải chạy trail

3. Tập trung vào bản thân và các trải nghiệm trong khi chạy trail

Chạy bộ địa hình, đặc biệt là trong giai đoạn đầu luyện tập, có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn nhiều so với chạy trên đường nhựa. Bạn có thể mất gấp đôi thời gian để hoàn thành cùng một quãng đường. Do đó, hãy tạm gác lại cái tôi sang một bên, giảm tốc độ và tập trung tìm nhịp chạy mới phù hợp với địa hình.

So với đường nhựa bằng phẳng, chạy trên đường mòn đòi hỏi thể lực dồi dào hơn, đặc biệt là các cung đường độc đáo với nhiều chướng ngại vật như rễ cây, đá hộc và các thử thách thú vị khác. Đừng so sánh tốc độ chạy đường nhựa với tốc độ chạy địa hình, bởi lẽ bạn sẽ chậm hơn đáng kể. Thay vào đó, hãy phát triển một "nhịp điệu đường mòn" riêng cho mình.

Đừng hi vọng tốc độ chạy trail sẽ giống như tốc độ bạn chạy road

Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh tốc độ dựa trên cảm giác nỗ lựcnhịp tim là cách chạy bộ địa hình hiệu quả. Với những người mới bắt đầu, việc đi bộ lên dốc và chạy xuống dốc là hoàn toàn bình thường. Không có gì đáng xấu hổ! Chinh phục những con dốc bằng cách đi bộ trước sẽ giúp bạn tránh chấn thương và kiệt sức trong quá trình luyện tập.

Chỉ sau vài tuần, bạn sẽ bất ngờ nhận ra mình có thể chạy lên những con dốc mà trước đây từng phải đi bộ. Chạy bộ địa hình sẽ giúp bạn phát triển khả năng hòa mình và thích nghi với địa hình, mang đến cảm giác trọn vẹn hơn khi chinh phục những thử thách thiên nhiên.

4. An toàn là trên hết

An toàn là yếu tố tiên quyết khi bạn đặt chân lên những cung đường mòn.

Hãy luôn chạy cùng bạn đồng hành: Nếu có thể, hãy rủ thêm bạn bè hoặc thú cưng cùng chạy bộ. Hoặc ít nhất, bạn nên thông báo cho người thân về kế hoạch chạy của mình, bao gồm địa điểm, cung đường dự định và thời gian dự kiến quay về.

Sử dụng đồng hồ có điều hướng là một trong những cách đảm bảo an toàn cho bạn

Trang bị đầy đủ: Đảm bảo an toàn bằng cách mang theo đồ ăn nhẹ, nước uống, bản đồ đường mòn, giấy tờ tùy thân và điện thoại di động cùng một số phụ kiện cần thiết khác. Trong quá trình chạy, hãy chú ý quan sát và ghi nhớ các điểm mốc trên đường để tránh bị lạc.

Chạy bộ an toàn khi đi một mình: Nếu buộc phải chạy một mình, hãy tải ứng dụng an toàn cho điện thoại. Các dòng đồng hồ chạy bộ như Garmin, Coros,...được trang bị tính năng bản đồ điều hướng chi tiết, giúp bạn dễ dàng di chuyển trên các cung đường mòn và quay lại điểm xuất phát ban đầu nếu lỡ lạc.

5. Luôn tập trung chú ý trong khi chạy

Vẻ đẹp thiên nhiên có thể khiến bạn rời mắt khỏi đường chạy, nhưng điều này tiềm ẩn nguy cơ vấp ngã. Nếu bạn muốn ngắm cảnh, hãy giảm tốc độ đi bộ hoặc dừng lại hoàn toàn. Ngược lại, hãy tập trung nhìn về phía trước khoảng 3-4 bước chân để xác định hướng chạy và vị trí đặt chân tiếp theo.

Ngoài ra, việc quan sát địa hình cũng giúp bạn đưa ra những quyết định thông minh để tránh chấn thương hoặc lạc đường. Bạn có thể chọn cách di chuyển phù hợp với địa hình, vượt qua những chướng ngại vật một cách an toàn và hiệu quả. Nhờ vậy, bạn sẽ rèn luyện được khả năng tập trung, phản xạ và khả năng giải quyết vấn đề một cách linh hoạt.

6. Chạy theo thời gian

Trong chạy trail, việc chạy theo thời gian trong giai đoạn đầu tiên sẽ giúp bạn kiểm soát tốc độ và phân bổ sức lực một cách hợp lý. Thay vì đặt mục tiêu chinh phục quãng đường cố định như 10km, hãy thử thách bản thân bằng cách chạy trong khoảng thời gian nhất định. Đừng lo lắng nếu thời gian hoàn thành vượt quá dự kiến, hãy chấp nhận và coi đó là một phần trong quá trình chinh phục.

Chạy theo lộ trình khứ hồi là cách tuyệt vời để làm quen với nhịp độ và xây dựng sự tự tin khi chạy địa hình. Di chuyển theo cung đường quen thuộc giúp bạn dễ dàng ước lượng thời gian và điều chỉnh tốc độ phù hợp. Dần dần, khi đã quen thuộc với địa hình và nhịp điệu di chuyển, bạn có thể linh hoạt kết hợp các đoạn đường vòng và tuyến chạy khác nhau để phù hợp với sở thích và thể lực của bản thân.

Khi mới chạy trail, hãy cố gắng chạy theo thời gian

Bí quyết cốt lõi của việc chạy theo thời gian là tập trung vào trải nghiệm và tận hưởng hành trình chạy. Thay vì đặt nặng mục tiêu về thành tích, hãy chú ý vào cảm nhận cơ thể, nhịp thở và hòa mình vào thiên nhiên xung quanh. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm tốc độ hoặc đi bộ để phục hồi năng lượng. Việc hoàn thành quãng đường trong thời gian nhất định không quan trọng bằng việc bạn đã trải nghiệm và học hỏi được gì từ hành trình này.

Chạy theo thời gian là phương pháp hiệu quả để cải thiện kỹ năng chạy địa hình, nâng cao sức bền, sự dẻo dai và cải thiện hiệu suất của bạn. Hãy kiên trì luyện tập và bạn sẽ chinh phục được những cung đường mòn đầy thử thách một cách tự tin và đầy hứng khởi.

Xem thêm: Các bài tập rèn luyện sức mạnh trong chạy trail

7. Điều chỉnh nhịp độ phù hợp với địa hình

Việc linh hoạt thay đổi tốc độ chạy theo từng đoạn địa hình khác nhau là một kỹ năng quan trọng khi chạy trên đường trail. Không giống như chạy trên đường phẳng/ đường road, bạn không thể duy trì một nhịp độ đều đặn mà cần liên tục điều chỉnh phù hợp với thực tế.

Khi gặp đoạn đường dốc, hãy giảm tốc độ xuống và tập trung duy trì mức độ nỗ lực nhất quán. Thậm chí, đừng ngần ngại chuyển sang đi bộ nếu cảm thấy quá vất vả. Leo núi đòi hỏi nhiều sức lực hơn đường bằng, việc đi bộ tạm thời sẽ giúp bạn hồi phục năng lượng, không bị kiệt sức quá sớm.

Khi chạy trail bạn cần linh hoạt về tốc độ, liên tục điều chỉnh nhịp độ của mình

Đối với các chướng ngại vật như khúc cây đổ, vùng lầy bùn hay cát, hãy tiến bước từ từ, cho cơ thể làm quen dần. Đây là những thử thách mới so với chạy đường nhựa, cần có thời gian rèn luyện để vượt qua một cách thuận lợi. Đừng nôn nóng, hãy kiên nhẫn và tự tin vào khả năng thích nghi của bản thân.

Theo thời gian, khi cơ thể dần trở nên khỏe mạnh và am hiểu hơn với địa hình trail, những chướng ngại đó sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bạn sẽ có thể chạy xuyên qua đoạn lầy bùn mà không cần phải đi chậm lại. Cơ thể linh hoạt và khả năng kiểm soát sẽ ngày càng tiến bộ, giúp bạn tự tin chinh phục mọi thử thách trên đường mòn dù là chướng ngại vật, lên dốc hay xuống dốc.

8. Sử dụng đôi giày chạy trail phù hợp

Nếu bạn muốn thử nghiệm chạy trail thường xuyên, lời khuyên là nên đầu tư vào một đôi giày chạy trail chất lượng. Giày chạy trail khá khác biệt đối với giày chạy đường thường (đường road) ở một số điểm công nghệ, kiểu dáng, đế ngoài,...

Sai lầm trong việc chọn giày trail có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như chấn thương, giảm hiệu suất và mất đi hứng thú với bộ môn này.

Khi chạy trail, đôi giày là một phụ kiện quan trọng nhất

Một khi đã chọn được đôi giày trail ưng ý, bạn cần chăm sóc/ bảo quản chúng đúng cách. Sau mỗi lần chạy trên đường ướt hoặc bùn lầy, hãy tháo lót giày ra, lau sạch bùn đất và nhồi giấy báo hoặc giấy ăn bên trong để hút ẩm, giữ giày luôn khô ráo. Kailas đang là một trong những thương hiệu giày được đánh giá cao bởi những chuyên gia và người trải nghiệm. Nếu bạn là người mới chạy, tôi khuyên bạn nên dùng thử đôi giày Kailas Fuga EX 2 hoặc Kailas Fuga EX 3 để không bị bỡ ngỡ khi chuyển tiếp giữa 2 loại giày chạy road và giày chạy trail.

Đọc thêm: 5 đôi giày chạy trail Kailas tốt nhất

Sử dụng giày trail phù hợp vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và tạo cho bạn một trải nghiệm thoải mái khi chạy. Với thiết kế chuyên biệt như mũi và gót bảo vệ, đế cao su chống trượt cùng lớp đệm hấp thụ chấn động tốt, bạn sẽ tự tin chinh phục mọi cung đường một cách dễ dàng hơn. Đừng quên chăm sóc đôi giày trail của mình đúng cách, để chúng luôn sẵn sàng cho những cuộc phiêu lưu mới.

9. Bổ sung thêm những phụ kiện phù hợp khi chạy trail

Dù nhiều cung đường mòn có bóng râm, trang bị đầy đủ phụ kiện vẫn là điều cần thiết cho hành trình chinh phục an toàn và thoải mái. Bên cạnh những phụ kiện quan trọng như vest, gậy, bình nước chạy bộ,...bạn nên bổ sung thêm một số phụ kiện sau:

  • Kem chống nắng: Tia UV luôn hiện diện, ngay cả trong những ngày râm mát. Sử dụng kem chống nắng với SPF tối thiểu 30 bảo vệ da khỏi cháy nắng, lão hóa sớm và ung thư da.
  • Kính râm: Bảo vệ mắt khỏi bụi bẩn, cành cây và côn trùng. Nên chọn kính râm có khả năng chống tia UV tốt và độ che phủ rộng.
  • Mũ chạy địa hình: Che nắng cho mặt, cổ, gáy và tai.
  • Xịt chống côn trùng: Tránh vết cắn của côn trùng và bọ ve, tác nhân lây truyền bệnh Lyme nguy hiểm. Sử dụng xịt chống côn trùng có DEET hoặc Picaridin.
  • Găng tay leo núi: Bảo vệ tay khỏi bụi bẩn, cành cây và đá. Nên chọn găng tay mỏng, nhẹ và có khả năng bám tốt.
  • Sáp bôi trơn chống phồng rộp: Tạo lớp màng bảo vệ da, ngăn ngừa ma sát và giảm thiểu nguy cơ phồng rộp, đặc biệt ở các khu vực thường xuyên cọ xát như nách, đùi trong, kẽ ngón chân.

Xem thêm: Các phụ kiện chạy bộ

10. Phải mang theo nước

Mang theo nước khi chạy bộ địa hình là điều vô cùng quan trọng. Bạn không thể lường trước được thời gian hoàn thành bài tập hay điều kiện thời tiết mà bạn có thể gặp phải. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp bạn duy trì trạng thái hydrat hóa tốt nhất, từ đó nâng cao hiệu suấtsức bền trong suốt hành trình chinh phục những cung đường mòn.

Có ba cách phổ biến để mang theo nước khi chạy bộ địa hình:

1. Bình nước cầm tay: Loại bình này nhỏ gọn, tiện lợi và dễ dàng sử dụng. Tuy nhiên, nó chỉ phù hợp cho những cung đường ngắn hoặc những người có nhu cầu về nước thấp.

2. Dây đai đeo hông (Belt chạy bộ): Belt cho phép bạn mang theo nhiều bình nước cùng lúc. Tuy nhiên, nó có thể cồng kềnh và gây khó chịu nếu mang theo quá nhiều bình nước.

3. Ba lô nước (vest nước): Ba lô nước là lựa chọn lý tưởng cho những cung đường dài hoặc những người muốn mang theo nhiều đồ đạc khác. Ba lô nước có thiết kế ôm sát cơ thể, giúp phân bổ đều trọng lượng và giảm thiểu sự rung lắc khi di chuyển.

Lựa chọn loại bình nước phù hợp:

  • Cân nhắc nhu cầu về nước của bạn: Bạn cần bao nhiêu nước cho một bài tập?
  • Cân nhắc thời gian và địa hình của bài tập: Bạn sẽ chạy trong bao lâu? Điều kiện thời tiết như thế nào?
  • Cân nhắc sở thích cá nhân: Bạn thích loại bình nước nào nhất?

Mẹo bổ sung nước (bù nước):

  • Uống nước trước, trong và sau khi chạy bộ.
  • Uống nước thường xuyên, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.
  • Theo dõi màu sắc nước tiểu của bạn: Nước tiểu có màu vàng nhạt là dấu hiệu cho thấy bạn đang được bù nước đầy đủ.

11. Sử dụng gậy leo núi:

Đối với những cung đường mòn dốc, đồi núi hoặc gồ ghề, việc sử dụng gậy leo núi là lựa chọn sáng suốt để tăng cường sự cân bằng, giảm thiểu áp lực lên cơ thể và nâng cao sức mạnh khi leo dốc. Gậy leo núi như một đôi chân thứ ba hỗ trợ bạn di chuyển hiệu quả hơn.

Lợi ích của việc sử dụng gậy leo núi:

  • Tăng cường sự cân bằng: Gậy leo núi giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, đặc biệt trên địa hình gồ ghề hoặc trơn trượt, giảm nguy cơ té ngã.
  • Giảm áp lực lên cơ thể: Gậy leo núi giúp phân bổ trọng lượng cơ thể đều hơn, giảm áp lực lên đầu gối, hông và mắt cá chân, đặc biệt hữu ích khi đi xuống dốc.
  • Nâng cao sức mạnh leo dốc: Gậy leo núi giúp bạn đẩy cơ thể lên dốc dễ dàng hơn, tiết kiệm sức lực và tăng hiệu quả di chuyển.
  • Giảm tác động lên cơ thể: Sử dụng gậy leo núi có thể giúp giảm tổng lực tác động lên đầu gối và hông, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
  • Sử dụng đa dạng: Có thể sử dụng trên cả đường mòn và đường nhựa, mang lại sự linh hoạt trong quá trình di chuyển.

Gậy leo núi là một công cụ hỗ trợ đắc lực cho trail runners

Lưu ý khi sử dụng gậy leo núi:

  • Chọn gậy leo núi có chiều cao phù hợp với cơ thể.
  • Điều chỉnh độ dài gậy theo địa hình di chuyển.
  • Sử dụng gậy leo núi đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối ưu.

12. Cải thiện kĩ thuật xuống dốc (down hill) và leo dốc

Khi leo dốc, bạn nên đi bằng những bước chân ngắn và nhanh nhẹn, đồng thời sử dụng cả tay để giúp đỡ và giữ thăng bằng. Điều này rất quan trọng vì hãy nhớ rằng, có những đoạn dốc là được thiết kế để đi bộ chứ không phải chạy, đặc biệt là trên những con đường hiểm trở, đầy thử thách về mặt kỹ thuật. Thực tế, việc đi bộ trên những đoạn đường kỹ thuật như vậy là điều phổ biến đối với những người chạy việt dã chuyên nghiệp!

Khi đến những đoạn đường dốc dài và thoai thoải trên con đường được coi là phẳng, bạn có thể nghiêng người về phía trước, mở rộng bước chân và để sự nghiêng của địa hình kéo bạn xuống theo quán tính. Đây là cách để bạn có thể tận dụng lực hấp dẫn và giảm áp lực lên đôi chân.

Chú ý đến kĩ thuật leo dốc và xuống dốc của bạn khi chạy trail

Tuy nhiên, đối với những đoạn đường xuống dốc kỹ thuật hoặc những đoạn dốc đứng nguy hiểm, bạn hãy sử dụng những bước chạy nhỏ và tăng tốc độ của các bước chạy lên. Điều này giúp bạn kiểm soát được tốc độ, duy trì thăng bằng và an toàn hơn trên những địa hình hiểm trở như vậy.

Việc biết cách điều chỉnh bước chạy, tư thế người phù hợp với từng địa hình sẽ giúp bạn an toàn và hiệu quả hơn trong hoạt động chạy trail trên những địa hình núi hiểm trở.

13. Sử dụng cánh tay một cách hiệu quả

Trên những cung đường hiểm trở, gồ ghề với nhiều rễ cây và đá nhấp nhô, bạn nên giữ cánh tay (khuỷu tay) hơi rộng ra một chút so với bình thường. Điều này sẽ giúp bạn duy trì thăng bằng tốt hơn khi di chuyển trên địa hình khó khăn. Bước chạy của bạn sẽ khác so với chạy trên đường phẳng vì bạn buộc phải nhấc chân cao hơn để vượt qua những chướng ngại vật như đá, rễ cây một cách dễ dàng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cần phải nhanh nhẹn nhảy sang trái hoặc phải để tránh những vật cản trên lối đi như các cành cây, bụi rậm. Khi làm điều này, hãy cố gắng xốc cánh tay theo nhịp bước chân để duy trì đà di chuyển và đẩy mạnh sự tiến lên phía trước. Sự phối hợp nhịp nhàng giữa cánh tay và chân sẽ giúp bạn vượt qua mọi chướng ngại một cách liên tục, mạch lạc mà không bị gián đoạn bước chạy.

Nhớ rằng, khi chạy trên địa hình khó khăn, bạn cần điều chỉnh tư thế cơ thể và cánh tay cho phù hợp. Sử dụng cánh tay đúng cách không chỉ giúp giữ thăng bằng mà còn tạo nên nhịp điệu chạy mượt mà, an toàn và hiệu quả hơn. Đừng ngần ngại mở rộng vận động cánh tay để vượt qua mọi thách thức trên đường đi một cách dễ dàng.

14. Luyện tập kỹ năng chạy đường mòn

Giống như việc luyện tập các bài chạy interval sẽ cải thiện tốc độ của bạn, các bài tập chạy vượt qua các chướng ngại vật sẽ giúp tạo ra các đường dẫn truyền thần kinh mới trong não và nâng cao kỹ năng chạy đường mòn của bạn, giúp não có thể phản ứng nhanh hơn khi gặp tình huống tương tự. Điều này giúp bạn an toàn và hiệu quả hơn khi chạy trên các cung đường hiểm trở.

Luyện tập tốt các bài tập/kĩ năng chạy đường mòn

Ngoài ra, thực hành đi đường mòn cũng giúp bạn nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể, cải thiện sự cân bằng và phối hợp vận động. Khi bạn quen với việc vượt qua các chướng ngại như đá, rễ cây, bạn sẽ tự tin hơn và có thể tận hưởng trọn vẹn niềm vui khi chạy trên những con đường núi tuyệt vời.

15. Tăng cường sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng

Bên cạnh kỹ năng chuyên môn, việc xây dựng sức mạnh và thăng bằng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện thành tích chạy đường mòn. Bằng cách bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh và thăng bằng 2-3 lần/tuần vào lịch tập, bạn có thể đạt được những lợi ích đáng kể.

Đọc thêm: Tần suất luyện tập trail cho người mới bắt đầu

Ví dự một số các bài tập tăng cường sức mạnh và thăng bằng:

  • Bài tập tấn (lunges): Giúp tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng.
  • Squat một chân (single-leg squats): Kích thích cơ mông, đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng trên một chân.
  • Bài tập nâng cao hông (bridges): Tăng cường cơ mông và gân kheo, hỗ trợ chạy bộ hiệu quả.
  • Hít đất (push-ups): Cải thiện sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ ngực, vai và tay.
  • Nâng tạ đòn (deadlifts): Tăng sức mạnh cơ lưng dưới, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
  • Nâng cao bắp chân (calf raises): Tăng sức mạnh cơ bắp chân, hỗ trợ giảm chấn thương.
  • Bài tập thăng bằng (wobble board/BOSU): Kích thích các cơ nhỏ ở mắt cá chân, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng trên địa hình không bằng phẳng.

Bằng cách kết hợp các bài tập sức mạnh và thăng bằng này, bạn sẽ cảm thấy tự tin và kiểm soát tốt hơn khi chạy trên các cung đường đường mòn gồ ghề, hiểm trở.

16. Lắng nghe cơ thể để nghỉ ngơi hợp lý

Chạy đường mòn, đặc biệt là những cung đường đồi núi hoặc kỹ thuật, đòi hỏi nhiều sức lực hơn so với chạy đường bằng. Mặc dù bạn có thể không cảm thấy mệt mỏi ngay lập tức, nhưng cơ thể vẫn cần thời gian để phục hồi. Do đó, việc lắng nghe cơ thể và dành đủ thời gian nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng.

Hãy lắng nghe cơ thể để biết lúc nào nên nghỉ ngơi, lúc nào đã sẵn sàng cho luyện tập

Sai lầm thường gặp:

  • Chạy đường mòn quá nhiều lần trong thời gian ngắn.
  • Không dành đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi chạy.

Tác hại:

  • Tăng nguy cơ chấn thương do cơ thể không kịp phục hồi.
  • Giảm hiệu quả tập luyện do cơ thể bị kiệt sức.
  • Mất hứng thú với việc chạy đường mòn.

Cách phục hồi hiệu quả:

  • Bắt đầu từ từ: Nếu mới bắt đầu chạy đường mòn, hãy chỉ chạy 1 lần/tuần và tăng dần tần suất lên 1 lần/tuần cách 2-3 tuần.
  • Nghỉ ngơi hợp lý: Dành đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi chạy đường mòn. Bạn có thể xen kẽ các buổi chạy đường mòn với các hoạt động phục hồi nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc bơi lội.
  • Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
  • Ăn uống đủ chất: Bổ sung đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein để giúp cơ bắp phục hồi.
  • Massage/giãn cơ: Massage hoặc giãn cơ sau khi chạy đường mòn có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện lưu thông máu.

Đối với lịch tập, bạn cần linh hoạt điều chỉnh tùy theo cảm nhận của cơ thể. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy lùi lịch chạy hoặc thay thế bằng hoạt động phục hồi khác.

Đừng quá hứng khởi mà tập luyện quá mức, hãy cho cơ thể bạn đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi lần chạy đường mòn. Chỉ khi cơ thể được phục hồi đầy đủ, bạn mới có thể duy trì sức khỏe và phong độ tốt nhất để tiếp tục luyện tập hiệu quả.

17. Chuẩn bị kĩ càng cho cuộc đua:

Nếu bạn đang lên kế hoạch tham gia một cuộc đua chạy trên đường mòn, việc xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho những thử thách mà đường mòn mang lại. Lời khuyên là hãy dành ít nhất 50% tổng số lần chạy trong một tuần cho việc chạy trên đường mòn, tức là ít nhất hai buổi chạy trên địa hình này mỗi tuần. Phần còn lại, bạn nên chạy trên đường nhựa hoặc bề mặt cứng.

Việc kết hợp cân bằng cả hai loại địa hình sẽ cho phép cơ thể bạn dần thích nghi với những đòi hỏi mới của đường mòn như bề mặt không bằng phẳng, nhiều gập ghềnh, đồi dốc. Đồng thời, bạn vẫn duy trì được khả năng chạy trên bề mặt cứng mà không gây ra cảm giác đau nhức, mệt mỏi quá mức.

Lưu ý, bạn nên bắt đầu tập luyện trên các đường mòn đã được tu sửa, bằng phẳng trước. Sau khi đã tích lũy được nhiều dặm chạy ngoài trời và cảm thấy tự tin, bạn có thể tiến dần lên các đường mòn hiểm trở, gập ghềnh hơn, kĩ thuật hơn để thử thách bản thân. Điều này sẽ giúp chuẩn bị tốt nhất cho cuộc đua sắp tới của bạn.

18. Tìm đường mòn gần bạn để chạy/luyện tập

Tại Việt Nam, mỗi địa phương đều có rất nhiều địa điểm tuyệt vời để chạy trên đường mòn. Tuy nhiên, việc tìm kiếm các tuyến đường phù hợp có thể là một thách thức đối với những người mới bắt đầu. 

Ứng dụng điện thoại: Có một số ứng dụng như Strava cung cấp bản đồ chi tiết các đường mòn gần bạn được ghi lại bởi cộng đồng chạy bộ địa phương. Bạn có thể tra cứu đánh giá, độ khó và cả hình ảnh trước khi quyết định địa điểm.

Các nhóm, diễn đàn: Tham gia các nhóm chạy bộ trên mạng xã hội, diễn đàn để trao đổi kinh nghiệm, chia sẻ địa điểm đã trải nghiệm. Những người chạy bộ nhiệt tình thường rất sẵn lòng hướng dẫn cho người mới.

Tìm hiểu khu vực: Tại các thành phố lớn, bạn có thể tìm hiểu các khu rừng nguyên sinh, đồi núi, công viên được bảo tồn để khám phá. Nhiều địa phương cũng có các đoạn đường mòn đi qua khu dân cư rất thú vị.

Khi đã lựa chọn được địa điểm, bạn nên chuẩn bị đầy đủ như trang phục thích hợp, nước uống, điện thoại, ứng dụng định vị. Đừng quên tìm hiểu các nguy cơ tiềm ẩn của địa hình rắn, cây có gai,... để đề phòng. 

Chạy đường mòn mang lại niềm vui khám phá tuyệt vời nhưng cũng đòi hỏi sự chuẩn bị cẩn trọng.

19. Kết luận

Chạy trail không chỉ đơn thuần là một hoạt động thể thao, mà còn là một cuộc phiêu lưu đầy thú vị, không chỉ mang đến cho bạn nhiều lợi ích bất ngờ mà còn tạo cho bạn cơ hội hòa mình vào thiên nhiên, khám phá những cung đường mới và thử thách bản thân.

Với 18 mẹo hữu ích được chia sẻ trong bài viết này, hy vọng bạn đã có thêm kiến thức và bí quyết để biến mỗi bước chạy đường mòn thành một trải nghiệm đáng nhớ. Hãy trang bị cho bản thân đầy đủ kiến thức, kỹ năng và tinh thần sẵn sàng để chinh phục những cung đường đầy thử thách, đồng thời tận hưởng những giây phút tuyệt vời giữa thiên nhiên hoang sơ.

Hãy nhớ rằng, chìa khóa để thành công trong chạy bộ đường mòn nằm ở sự kiên trì, quyết tâm và niềm đam mê khám phá. Hãy luôn giữ cho tinh thần lạc quan, tự tin vào bản thân và đừng ngại ngần đối mặt với những thử thách. Chúc bạn có những hành trình chạy bộ đường mòn thật ý nghĩa và đáng nhớ!

Tham khảo: Runner's World

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Làm chủ đường chạy cùng Happyrun
Tại sao nên mặc quần áo dành riêng cho chạy trail?

Tại sao nên mặc quần áo dành riêng cho chạy trail?

Th 5 27/06/2024 8 phút đọc

1. Sự khác nhau cơ bản giữa quần áo chạy trail và quần áo thể thao thông thườngNhìn thoáng qua, bạn có thể nghĩ quần áo... Đọc tiếp

Các loại địa hình chạy trail thường gặp

Các loại địa hình chạy trail thường gặp

Th 5 27/06/2024 12 phút đọc

Địa hình Light trail- trail nhẹĐường mòn trong rừngĐường mòn trong rừng được tạo ra bởi những người đi bộ đường dài, những người chạy bộ... Đọc tiếp

Chạy trail là gì? Giải thích về bộ môn Chạy địa hình

Chạy trail là gì? Giải thích về bộ môn Chạy địa hình

Th 3 25/06/2024 14 phút đọc

Chạy Trail là gì?Chạy Trail là một môn thể thao đòi hỏi sức bền, tương tự như chạy đường nhựa, nhưng thay vì chạy trên những... Đọc tiếp

Nội dung bài viết